Методика Бубновского С. для похудения

Одной из любимых женских тем является избыточный вес и диета для похудения. «Избыточный» — это вес, с которым ты (и твое сердце) не справляешься, и он начинает тебя душить! В буквальном смысле этого слова. например, при подъеме на второй этаж начинаешь задыхаться и сильно потеть, не говоря уже о тахикардии, сердце как будто выскакивает из груди, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя это пока всего лишь стенокардия.

Недавно прочитала книгу известного доктора С. Бубновского «Вся правда о женском здоровье» и решила поделиться с вами интересными фрагментами.

«Тело задавит, если им не заниматься» — всегда повторяет известный врач Бубновский С.М. Жировая ткань в случае избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. «В здоровом теле — здоровый вес!». Не надо высчитывать калории по искусственным формулам, придуманным диетологами.

Доктор Бубновский о похудении

Давайте разбираться с избыточным весом. Диетологи называют его ожирением. Термин, понятный всем, поэтому его необходимо расшифровать. Конечно, с ним надо бороться не из-за косметического эффекта, хотя для большинства женщин именно косметический эффект является самым важным в деле борьбы с избыточным весом.

Для того чтобы избавиться от избыточного веса, а с ним от целлюлита, столь мучающего женщин, нужна мотивация. Все хотят долго жить и не болеть. Но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с нормальным и повышенным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60% тучных и 90% худых людей.

Первая мотивация — всего 60 лет жизни отведено 60% тучных. И мало шансов, что вы попадете в их число, если уже есть одышка при подъема на второй этаж. За одышкой следует гипертоническая болезнь, сахарный диабет второго типа.

С одной стороны, жировая ткань заполняет пространства между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии. И если эта энергия не востребована, то жировая ткань, имеющая сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма.

Например, различают у женщин — ожирение тазовое (бедра, ягодицы), у мужчин — брюшное. Но это начальные формы ожирения до 35-40 лет. У женщин старше 40 начинает преобладать брюшное ожирение. Причиной у многих является пассивное поведение во время беременности. После родов многие женщины долго не приступают к физической активности, в результате чего в первую очередь жир накапливается в пустотах мышц — прежде всего на ягодицах и бедрах.

Вторая мотивация — хочешь иметь красивую фигуру, займись восстановлением мышц! Прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса, чем в вечерние часы.

Третья мотивация — хочешь иметь красивую фигуру, измени образ жизни.

Советы доктора Бубновского для похудения

Что нужно знать и понимать для успешного избавления от лишних килограмм?

1) Хочешь жить долго и не болеть — включи в свой режим дня достаточную физическую нагрузку, благодаря которой жировая ткань будет «отдавать себя», так как именно жировая ткань является крупнейшим хранителем энергии и большая ее часть находится в мышечной ткани. Энергию необходимо расходовать. Лучшим потребителем энергии является активная физическая нагрузка, которая способна не только потреблять энергию, запасенную жировой тканью, но и способствовать восстановлению красивых форм тела.

Тело женщины должно оставаться красивым и спортивным как в процессе, так и после действий, связанных со снижением веса. Если мышечная ткань перекачивает кровь, помогая сердцу и сосудам, то жировая ткань только хранит кровь, поэтому и кровеносных сосудов в ней больше, чем в мышечной ткани. Кровь для своей «жизни» жировая ткань забирает от органов, которые она окружает, не возвращая обратно. Со временем жировой капсулой накрываются и органы (печень, почки, сердце), в результате чего снижаются их функции и резко сокращается жизнь по причине возникновения инфаркта миокарда, сахарного диабета, ожирения.

Доктор Бубновский
Доктор Сергей Бубновский

2) Необходимо поменять свой распорядок дня так, чтобы включить в нее физические упражнения, на которые как обычно не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас совсем нет времени! Это отговорка. Надо понимать, что без активной мышечной работы жир не исчезнет. Если проанализировать день, то можно найти 2 часа бесполезных занятий: затянувшийся обед, ужин, ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных передач, зависание в интернете и, наконец, поздний подъем, а утро — самое время для занятий оздоровительной гимнастикой.

В организме человека вырабатываются ночные гормоны. Один из них — мелатонин, защищающий человека от нарушения ритмов всех органов. Он управляет естественным здоровым сном, и во сне его вырабатывается в 10 раз больше,чем днем. Исследования показали, что люди, просматривающие ночные телепрограммы, в несколько раз чаще страдают сердечными заболеваниями, а дети, «зависающие» в интернете и на гаджетах, «взрослеют» в 2 раза быстрее сверстников и выглядят не по годам старше. «Совы» чаще страдают беспорядочным питанием.

3) Хочешь иметь красивую фигуру — создай условия нормального и достаточного режима приема пищи, а не сиди на диете. Но в этом правиле есть свои тонкости.

На самом деле для насыщения организму не требуется много еды, поэтому надо научиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или ½ того количества еды, которое вы положили в тарелку. Все остальное «едят» глаза, и это называется булимией, обжорством. Еще бывает чувство жадности — если положили в тарелку, не выбрасывать же? Если съела — это лишнее.

Неплохо, если ешь медленно,не читаешь, не смотришь телевизор и видишь то, что ешь! Еда — это удовольствие. Удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, а не от количества съеденного. Не спешите проглатывать еду, тщательно пережевывайте так, чтобы она смешалась со слюной, это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.

Необходимо избавиться от перекусов между основными приемами пищи — печеньем, конфетами, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника.

Беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процесс старения.

Если возникает «ночной голод» то можно выпить чашку чая без сахара или воду маленькими глотками.

Советы Бубновского для похудения действенные, попробуйте им следовать и результат вас обязательно порадует.

Диета Бубновского для похудения

Для качественного похудения доктор Бубновский предлагает выполнить три условия:

  1. Обязательная ежедневная нагрузка, лучше утром.
  2. Изменение распорядка дня для нормализации ночного сна
  3. Соблюдение эффективного приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим — не меньше 3 л в сутки).

Наиболее разумным является трехразовое питание с  5-6 часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием вечерние часы. Но ложиться спать голодным нельзя. Поэтому спать нужно ложиться через 2-3 часа после ужина. Не позже!

Сама по себе диета неэффективна, если не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. Вес после завершения диеты без указанных условий набирается еще быстрее и превышает тот, с которого она началась.

Теперь о продуктах.

  1. Избегайте чрезмерно соленой еды, заменяя ее качественным соевым соусом (без красителей, ароматизаторов, только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть — овощи, специи. В состав натурального соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар, специи. Должен быть произведен методом естественного брожения.
  2. Соль заменяют лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.
  3. Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, они лучше перевариваются организмом.

Самое сложное — режим питания, 5-6 часов перерыва.

Примерное меню Бубновского для похудения.

Завтрак (9.00) после гимнастики. бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, рафинированные продукты исключаются.

Рекомендуются:

  • каши, кроме манной;
  • творог (с молоком, йогуртом);
  • курица со свежими овощами.

Обед (в 14.00) — горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ.

Ужин (21.00 — 22.00 — отбой). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендуется не ТВ, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Метод Бубновского для похудения

Итак, для борьбы с избыточным весом, необходимо, кроме изменения режима дня, соблюдение двух факторов:

  1. Рациональное питание.
  2. Обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями.

Аэробная нагрузка — это выполнение циклических движений (ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние (без одышки, помутнения  в глазах — то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима). Она тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему.

Силовая нагрузка — это выполнение силовых упражнений (со своим телом, со свободными отягощениями — гантели, гири, резиновые экспандеры, силовые тренажеры) в течение определенного времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной и формирования красивых форм.

Растяжка. Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями.

Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!

Еще одно эффективное дополнение — холодная ванна с головой. Но на это решаются не все — женщины боятся холодной воды, хотя именно она придает коже эластичность, свежесть.

Упражнения Бубновского для похудения бедер

Ягодицы, бедра, большой живот.

Существуют простые, доступные домашние способы.

Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору.

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц

Обычные приседания.

упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер

эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100. Выполняйте по 10 приседаний, 10 секунд перерыв, 10 приседаний 110 секунд перерыв. Так 100 раз. Приветствуется увеличение числа приседаний.

Но, у многих женщин полнота сопровождается плоскостопием или слабой стопой. Рекомендуется  в таком случае использовать доску высотой не менне 20 см. При подъеме туловища (полном разгибании ног) стараться встать на полупальцы. Эффект потрясающий.

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц

Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день выполнять нельзя.

После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы ( 2-3 сек). А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 сек).

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для женского здоровья

упражнения Бубновского
упражнения Бубновского для женского здоровья

Упражнения выполнять обязательно при открытой форточке. Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом (чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление).

Противопоказания: артрозы (т.е деформация коленных и тазобедренных суставов).

Ходьба по поверхности со сложными условиями для передвижения. Проходите 4-5 км. Скорость увеличивайте. Пульс после завершения ходьбы — 140-144 уд./мин.

Поднимание ног. Исходное положение — стоя на локтях и коленях. Поднять бедро выше таза (или до прямой линии тела), нога слегка согнута в коленном суставе. Медленно сгибать ногу в коленном суставе, направляя пятку к ягодице (10 повторений) с чередованием маха бедра максимально вверх — 10 повторений. Не надо быстро дергать ногой. Бедро поднимается медленно вверх до создания прямой линии — спина+бедро. Ноги меняйте. Количество серий постепенно увеличивается от 3 до 5.

Судороги в мышцах ного пугать не должны. Растяните мышцы через боль, как в предыдущем упражнении.

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер

Аэробное упражнение. Сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад. (от 15 до 20 мин.).

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для бедер

Упражнения Бубновского для похудения живота

Упражнения Бубновского для похудения живота доступные и эффективные. Они восстанавливают тонус мышц пресса и улучшают перистальтику кишечника, общее кровообращение.

Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером лежа на спине.

Можно положить на живот тяжелый предмет, например, гирю 12-16 кг предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его. Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте с 15-20.

Первые результаты можно получить уже через 2-3 месяца.

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для похудения живота

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для похудения живота

Еще одна проблема у женщин, имеющих большой живот — они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот. Есть еще один прием. Возьмите баскетбольный мяч (примерно диаметра 24 см). Ложитесь на него животом и перекатывайтесь вверх-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Очень хорошее средство против запоров! Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатывайтесь слева-направо. Если будут боли в кишечнике, терпите. Время — 30-5 мин. Предварительно выпейте стакан воды.

Перекатываясь на мяче, вы почувствуете мышцы живота. Можно помассировать мячом боковые части живота, поясничный отдел позвоночника, ягодицы.

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для живота

Упражнения Бубновского
Упражнения Бубновского для живота

Что нужно знать, имея избыточный вес?

Вас ожидают:

  • гипертония, далее ишемическая болезнь (аритмия, инфаркт миокарда) и сахарный диабет 2-го типа;
  • боли в спине, особенно в крупных суставах нижних конечностей, не снимаемые обезболивающими таблетками;
  • комплекс неполноценности перед собой, детьми и коллегами по работе, полная — значит не захотела быть стройной;
  • сравнительно короткая жизнь.

Что дают упражнения, а не диета?

  1. Громадную экономию на лекарствах.
  2. Получение удовольствия от жизни!

Вывод: упражнения Бубновского для похудения эффективны, но нужно понимать, что для достижения желаемого результата их необходимо выполнять регулярно.

С уважением. Ольга.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: