Правила успешного похудения

Как похудеть без спорта и диет? Не верите, что это возможно? Но это правда! Нужно управлять уровнем сахара в крови. Наш организм сразу выделяет инсулин, если мы поели сладости. Он расщепляет сахар, снижая уровень в крови до нормы. Также отвечает за обмен веществ в организме, помогая худеть.

Правильное похудение должно происходить за счет жира, а не за счет мышц и воды.

Если вы любите сладенькое, то знайте: сладкое, съеденное на пустой желудок резко повышает сахар в крови. Через полчаса его уровень снижается, и появляется сильное желание еще съесть сладости.

Если вы съедите сладкое за завтраком или в обед, то сильного повышения и резкого падения не будет.

На таком принципе стройте ваше питание — сахар не должен резко менять показатели.

Как привести в норму обмен веществ для успешного похудения?

Нужно научиться правильно выбирать углеводы.

Все продукты делятся по ГИ:

• На высокий (70 и выше)
• Средний (40-70)
• Низкий (до 40).

Чтобы сбросить вес, ешьте продукты с низким и средним ГИ.

Если хочется продуктов с высоким ГИ, то обязательно сочетайте их с продуктами с низким ГИ или с порцией белка.

Для успешного похудения готовим еду правильно

1. Измельченная пища повышает ГИ. Салаты, натертые на мелкой терке, усваиваются лучше и быстрее, чем овощи, нарезанные крупно. Протертая свекла с черносливом усваивается быстро, а свекла, нарезанная крупно, вместе с квашеной капустой усваивается более медленно.
2. Переваривание, разваривание повышают ГИ. Каши, разварившиеся макароны усваиваются быстрее, чем макароны недоваренные или недоваренные крупы. Крупы и макароны следует варить исходя из срока варки, указанного на упаковке. Крупы моментального приготовления действуют на организм как сахар. Поэтому покупайте крупы со сроком варки больше 10 минут, бурый рис, макароны из грубого помола, а для снижения ГИ можете их немного не доваривать (на несколько минут).
3. Овощи полезны сырыми или с минимальной термической обработкой (до 5 мин), тогда в них сохраняются витамины и клетчатка. Овощи после варки должны быть твердыми и хрустеть. Переваренные овощи теряют полезные свойства.
4. Всегда помните, что здоровая еда готовится быстро. Все, что готовится долго, не имеет никакой пользы и сильно повышает сахар в крови.
5. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и понижает ГИ. Если любите картошку и макароны, то ешьте их не с хлебом, а с большим количеством сырых овощей.
6. Жир, добавленный к углеводам, замедляет их усвоение. Не стоит есть кашу на воде или пустой салат без заправки. Можно добавить в кашу немного нерафинированного масла или съесть салат со сметаной.

Важно. Чтобы почувствовать сытость, достаточно съесть одно основное блюдо из 2 составляющих: гречку и курицу, спагетти +овощи, говядина +тушеная капуста. Когда много готовить салат из консервов, майонеза, закуски (колбасу, соленые огурчики), суп, второе и сладости — то вы переедаете.

Есть надо осознанно.

Почему люди любят есть в кафе или ресторане? Не потому что там вкусно. Именно обстановка, красивая посуда, скатерти, подача блюд, музыка имеет огромное значение.

Зачем вы едите перед телевизором? Вы кушаете механически и останавливаетесь, когда тарелка пустая или съедена целая пачка печенья.

Если вы едите быстро, старайтесь сделать паузу между блюдами. Не накладывайте добавку, пока не пройдет 30 минут. Столько времени нужно для насыщения. Тяжесть в животе — признак переедания.

Условия успешного похудения

Каждая женщина хоть раз в жизни пыталась похудеть. Ограничивала себя в еде, занималась спортом, но вес оставался плюс-минус 1,5 кг. Может что-то делаем неправильно?

4 условия для похудения.

1. Регулярные занятия спортом, интенсивность которых нужно увеличивать.
2. Сбалансированное питание. Нельзя быть стройной и нив чем себе не отказывать.
3. Правильное мышление и настрой. Ради чего вы худеете? Нравиться мужчине — это не работает. Правильная цель — улучшить здоровье, прекрасно себя чувствовать.
4. Очень важна поддержка близких. Если вас не поддерживают близкие, то надолго вас не хватит и вы быстро вернетесь к привычному образу жизни.

Ни одна диета не поможет серьезно и надолго сбросить вес. К питанию нужно подходить серьезно и знать какие продукты «можно» и «нельзя».

Возьмите тетрадку и каждый день записываете, что вы съели и во сколько, также иногда можно написать примечание, зачем вы это съели (просто захотели или в компании). Это поможет вам узнать сколько вы съедаете за день. Многие говорят, что они как птички клюют зёрнышки, а когда начинают записывать, то оказывается зёрнышек был ни один десяток.

Почему мы не худеем?

• Мало едим. Вы думаете кто мало ест худой? Нет, вы ошибаетесь. Если вы станете меньше есть, то организм перейдет на режим энергосбережения. И как не стараться лишние граммы организм не отдаст, только мышцы и воду. Как только в организме снижается процент мышечной массы, замедляется обмен веществ, кружится голова, появляются разные хвори, недомогания. Поэтому если хочется есть — ешьте, не морите себя голодом, особенно после занятий спортом. После тренировки надо себя хорошо покормить, это улучшит метаболизм, и вы начнете худеть. Лучше съесть творог или отварную курицу. Если вес не сдвигается с места больше 2 недель, то не уменьшайте количество еды, а увеличивайте продолжительность физической нагрузки.
• Не верьте весам. Многие оценивают похудение исключительно по цифре на весах. Но это не самый объективный показатель. Возьмите сантиметр и снимите свои мерки, спрячьте. Через полгода снова измерьте, и вы удивитесь, заметив, что вес остался также, а цифры уменьшились.
• Вот вы худели, худели и тут заметили, что вес стоит на месте. Так обычно происходи из-за того, что вы резко стали худеть и организм за вами не успевает. Если вы усиленно тренировались им не позволяли себе ничего лишнего, сейчас самое время сделать небольшой перерыв. Отмените дня на три тренировки, приготовьте вкусную еду и просто отдохните перед телевизором. Через три дня снова приступайте к тренировкам, и вы заметите, что вес начал снижаться. Надо всего лишь дать себе небольшой отдых.
• Мало спите. 8 часовой сон обязательное условие для успешного похудения. Чтобы организм сбрасывал вес, он должен высыпаться.
• Пьете мало. Это правило должен соблюдать каждый, так как без воды нет жизни. Страдающий от обезвоживания организм не только более, но и быстро стареет. Рассчитайте для себя: на каждый 1 кг веса надо выпивать 30 мл воды. Если есть проблемы с почками, отеки, постарайтесь распределить объем жидкости на весь день.
• Вы непоследовательны. Если вы 5 дней в неделю занимаетесь спортом, не ужинаете, а в выходные отрываетесь и позволяете себе все, то так вы точно не похудеете.

Что можно и что нельзя есть для успешного похудения?

Большинство диет запрещают есть перед сном. Но как раз в это время очень хочется кушать. Есть ли необходимость в такой голодовке?

Есть мнение, что прием пищи на ночь ведет к увеличению массы тела. Отказ от ужина после 18.00 приведет к сжиганию жира.

Но есть мнение, что организм, испытывая ночной голод, начинает жировые отложения считать неприкосновенным запасом. А недостающую энергию получает из мышечных клеток. Что в итоге приводит к потере не жировой ткани, а мышечной.

На самом деле лишние кило мы получаем не оттого что едим на ночь. А оттого, что не контролируем объем порции и калорийность.

Когда поздний ужин полезен?

1. Американские ученые считают, что у людей, которые ужинают перед сном, на следующее утро, до и после завтрака, остаются нормальные показатели уровня сахара в крови. У тех же, кто принимал еду до 18.00, на голодный желудок в крови очень низкий уровень сахара, а сразу после завтрака — высокий. Поэтому здоровым людям полезно есть перед сном, но продукты должны быть с низким гликемическим индексом.
2. Детям и людям до 25 лет нежелательно ложиться на голодный желудок.
3. Противопоказано спать голодным людям с язвой и гастритом.
4. Нельзя отказываться от ужина после интенсивных тренировок.
5. Ужинать на ночь желательно людям, которые до завтрака плавают в бассейне и занимаются физкультурой.
6. Ночной перекус полезен тем, кто активно худеет. Он поможет контролировать аппетит в течение следующего дня.
7. Поздний ужин полезен и офисным сотрудникам, которые не завтракают утром, и мужчина, занятым тяжелым физическим трудом.
8. Поздний прием пищи пойдет на пользу, если он сбалансированный. Ужин должен состоять из сложных углеводов и белков. Порция на ночь не должна превышать 200-250 ккал.

Продукты, которые нельзя есть на ночь

1. Кофеинсодержащие (кофе, чай, энергетики). Кофеин не даст вам уснуть.
2. Сладости, шоколад. Также сладкое приводит к набору веса.
3. Жирная еда. Приводит к увеличению веса и замедляет метаболизм.
4. Острые блюда. Пряная еда усиливает аппетит. Такая еда вызывает изжогу, метеоризм, вздутие.
5. Бобы и злаки. В них много клетчатки, они вызывают колики, расстройство ЖКТ, метеоризм.

Продукты, которые можно есть перед сном

• С высоким содержанием белка.
• Низкопроцентный творог, кефир, йогурт, молоко. в молоко можно положить ложечку меда.
• Рикотта. Отличная замена сырам, в ней много белка и низкое содержание жира.
• Рыба на пару.
• Отварное куриное филе и мясо индейки.
• Яичный белок.
• Зеленые яблоки. Кожуру лучше очистить.
• Апельсин. В нем много витамина С и клетчатки.
• Грейпфрут. В нем много ферментов, которые активизируют жиросжигательные процессы.
• Ананас. Сжигает жир.
• Киви.
• Бананы.
• Ягоды, кроме содержащих большое количество сахара (клубника, малина, виноград).
• Полезны на ночь огурцы, любая капуста, морковь, кабачки, редька, болгарский перец, репчатый лук, шпинат, сельдерей, фасоль, петрушка, укроп.
• Жидкость на ночь пить нужно аккуратно, чтобы не было отеков. Можно стакан воды, свежевыжатый сок(томатный, грейпфрутовый, ананасовый), теплое молоко.

Вывод: для успешного похудения важно понимать, что все должно быть сбалансированно и питание, и физическая нагрузка, а самое главное нужен позитивный настрой и поддержка близких.

С уважением, Ольга.