От того, что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье. Неправильное питание приводит к нарушению работы как отдельных органов, так и организма в целом. И наоборот, полезный сбалансированный рацион обеспечивает поступление в организм и усвоение веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем нашего организма.
Пищевая пирамида сбалансированного питания
Концепция основных принципов здорового рациона представляет собой пирамиду питания (пищевую пирамиду), разработанную отечественными и зарубежными специалистами. В ней представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, которые должны присутствовать на нашем обеденном столе. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания, просто. Давайте рассмотри пищевую пирамиду более подробно.
Внизу пирамиды сбалансированного питания (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания должно быть больше всего, и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.
Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция — это условная величина и может равняться, к примеру, 100 г или другой величине, которая вам наиболее удобна. Количество необходимых порций зависит от возраста, пола, состояния здоровья и степени активности каждого конкретного человека. Пирамида питания для среднестатистического человека выглядит следующим образом:
- Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
- Молочные продукты, йогурты, сыр
- Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
- Овощи и фрукты (5-9 порций)
- Цельнозерновые продукты (6-11 порций).
- Цельнозерновые продукты
- Основой пирамиды питания является пища, приготовленная на основе зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).
Овощи и фрукты.
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они имеют низкую калорийность и содержат большое количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, необходимые для правильной работы ЖКТ и всего организма в целом.
Мясо, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Все перечисленные продукты являются натуральными источниками белка. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мячу птицы, бобам, так как в них содержится меньше жиров, чем в других содержащих белок продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи, кроме белка, содержат еще очень много полезных витаминов и микроэлементов.
Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты содержат большое количество белка и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Кроме белка, молочные продукты обеспечивает нас кальцием и другими питательными веществами.
Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.
Правила приема еды в пирамиде сбалансированного питания
- Постарайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде.
- Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, желательно исключить из рациона.
- Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто соблюдайте пропорции и разнообразьте свое питание.
- Если необходимо перекусить, отдайте предпочтение фруктам, орехам или сухофруктам.
- Как можно чаще включайте в сове меню разные виды капусты. Ученые установили, что этот овощ значительно снижает риск возникновения и развития онкологии.
- Употребляйте пищу с низким содержанием животных жиров.
- Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
- Пейте достаточное количество воды и помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой.
- Не ждите от перехода на здоровое питание быстрого результата. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали реже болеть и намного быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на пирамиду сбалансированного питание, постарайтесь вести так называемый дневник питания. В течение дня записывайте все, что вы съели. Так вам будет легче оценить, какие продукты преобладают в вашем рационе, что нужно исключить или добавить в ежедневное меню, чтобы питание стало сбалансированным и полезным.
