Упражнения для тренировки памяти и внимания

«Единственное сокровище человека — это его память. Лишь в ней — его богатство или бедность». Весь наш опыт, все переживания, чувства, вся полезная информация, наши навыки и умения, будь они профессиональные или житейские, хранятся в памяти. Емкость человеческого мозга, практически безгранична, теоретически все воспоминания могут храниться в нем бесконечно. Но в жизни, к сожалению, совсем иначе.

Даже очень важные сведения забываются. С годами становится все сложнее запоминать новую информацию. Виноват возраст или есть другие причины? Как укрепить память, сделать ее более надежной?

Надеюсь полезные советы, рецепты помогут вам сохранить ясный ум и цепкую память. Позаботьтесь о здоровье сосудов мозга, тренируйте память, питайтесь правильно. Помните, что профилактика болезней намного лучше, чем лечение.

Важные законы тренировки памяти

Чтобы информация лучше воспринималась, дольше запоминалась, легче извлекалась, нужно знать некоторые закономерности.

В обязательном порядке их должны знать педагоги, потому что на них строится процесс обучения и непосредственно обучаемые — школьники, студенты.

Тренировка памяти — Как улучшить память?

Обычному человеку в повседневной жизни советы также обязательно пригодятся, ведь каждый день мы учимся чему-то новому.

Повторение. Механическая память дана нам от природы, и этим надо пользоваться. Обязательное повторение необходимой информации хотя бы несколько раз. Каждый человек индивидуален и редко кто усваивает все сразу. Поэтому ничего зазорного в повторении нет.
Интерес. Информация, представляющая для вас интерес, откладывается в голове намного быстрее и лучше. Если вам предстоит поездка в Испанию или вам нравятся мексиканские сериалы, выучить базовые основы испанского языка будет легче. А вот освоение древнегреческого языка, если вы не лингвист, такого энтузиазма у вас не вызовет — разговаривать вы на них не сможете, так же как и слышать живую речь.
Осмысление. Любые факты, даже самые скучные и, казалось бы, ненужные, запомнятся. Если вы их включите в какую-нибудь схему, опирающуюся на ваш прошлый опыт, выстроите логическую цепочку, пропустите информацию через себя. Например, синусы и косинусы вы можете применить в расчетах при строительстве дачного домика, создавая чертежи.
Установка. Вам нужно настроиться, что информация обязательна должна быть запомнена. Причины могут быть разные: экзамен, собеседование, визит в аптеку, где вы должны сообщить название лекарства. Отдайте себе приказ: «Я должен это запомнить».
Практика. Держать в голове факты, которые, возможно, вам никогда не пригодятся, очень сложно. Намного легче запоминается та информация, которую вы будете использовать на практике. И не важно, что это может произойти еще не скоро, — главное, если вы настроите себя именно на такое применение полученных сведений, они с большей вероятностью сохраняется в вашей голове. При первой же возможности используйте их!
Ассоциации. Любая информация запоминается лучше, если вы ее связываете с теми сведениями, которые уже есть в вашей памяти. Например, запоминая номер телефона вы можете разложить на составляющие и связать со знакомыми вам датами — свадьбы, рождения близких и т.д. Слова иностранного языка — с уже известными вам заимствованиями или терминами в родном языке.
Оптимальный объем. Не старайтесь сразу же за один раз усвоить слишком большой объем информации. У нашей краткосрочной памяти есть свои ограничения. Действуйте по принципу «поспешай медленно» — разбейте то, что нужно усвоить, на небольшие куски и запоминайте блоками.
Закон края. Учитывайте при запоминании следующие закономерности — человек лучше усваивает информацию, которая представлена вначале и в конце смысловых блоков. Поэтому, если вы видите. Что нужные вам сведения расположены в середине, просто разбейте текст (образ, мелодию) на две части и запоминайте половинами.
Необходимость отдыха. Нельзя постоянно держать мозг в напряжении. Для усвоения новой информации, для перевода ее из краткосрочной в долгосрочную память требуется время. Если вам нужно запомнить большой объем информации, делайте это с перерывами. Даже если запомнить нужно очень срочно, вы должны понимать — 10 минут отдыха ежечасно принесут больше пользы, чем непрерывная зубрежка.
Положительный настрой. Любая информация, если она запоминается в хорошем настроении, будет усвоена лучше и сохранится дольше. Не стоить изучать новый материал, если вы разнервничались. Успокойтесь, избавьтесь от негативных эмоций, настройтесь на позитив и только тогда приступайте к запоминанию.

Что вредит памяти?

Память тесно связана с общим благополучием и хорошим здоровьем человека. Возраст, конечно, играет роль, но в меньшей степени, чем многие думают. Скорее всего истоки проблем с памятью, появляющихся с годами, нужно искать в образе жизни или в имеющихся заболеваниях.

Какие факторы могут стать причиной ухудшения памяти?

Недостаточность кровоснабжения головного мозга. Это происходит при гипертонии, атеросклерозе, заболеваниях сердца, инсульте. Кислородное голодание мозга приводит к тому, что целые участки престают выполнять свою работу. Если они участвуют в процессах запоминания, возникают серьезные нарушения памяти. Нужно пройти обследование у невролога, чтобы исключить эту причину.
Опухоли мозга также нарушают его кровоснабжение и сдавливают его ткани. Кроме проблем с памятью, часто изменяется поведение. К счастью эта причина встречается редко.
Травмы головы, если при них возникают повреждения головного мозга. Поэтому важно не игнорировать ушибы или удары, а провериться у врача — обычное легкое сотрясение без должного лечения в дальнейшем может стать причиной нарушения памяти.
Стрессы, нервные перезагрузки, хроническая усталость, бессонница — распространенные причины проблем с памятью. Во время сна мозг сортирует и запоминает полученную за день информацию. Если у него недостаточно времени, то часть информации теряется.
Злоупотребление алкоголем. Сначала могут выпадать те события, которые случились во время опьянения. Но постепенно память начинает нарушаться все сильнее и снижается скорость восприятия информации.
Курение тоже вредит памяти. При вдыхании табачного дыма не только происходит спазм сосудов, снабжающих кровью головной мозг, но и возникает хроническая его интоксикация. У курильщиков особо страдает кратковременная память.
Дефицит некоторых веществ, необходимых для нормальной работы головного мозга. К ним относятся витамины С, Е, В6, В12, фолиевая и никотиновая аминокислота.
Заболевания щитовидной железы приводят к ухудшению памяти. Это обычно связано с недостатком выработки гормонов (гипотиреоз).
Воспалительные инфекционные заболевания внутренних органов часто приводят к кратковременным нарушениям памяти. Проблема исчезает после правильно назначенного лечения.
Старческая деменция, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз — самые тяжелые и опасные заболевания, приводящие к необратимым провалам в памяти. К сожалению, ни одна из этих болезней не излечима.

Зарядка для тренировки памяти

Предлагаю несколько упражнений тренировки памяти разного уровня сложности.

Утром, не вставая с постели, попробуйте повторить буквы алфавита и придумать на каждую букву слово. Затем также в обратном порядке от Я к А. То же самое проделайте с цифрами от 1 до 100. Если вы когда-то учили иностранный язык, вспомните алфавит и счет на нем.
Перед тем как пойти в магазин за продуктами, запишите список на листочек. Несколько раз прочитайте (вслух и про себя), но не берите список с собой, а попытайтесь вспомнить все, что вы в него внесли. Вернувшись домой, сверьтесь — не забыли ли вы что-то купить.
Попросите кого-нибудь из близких или знакомых зачитывать пары слов, которые связаны ассоциациями, например, зима — снег, курица — яйцо, паутина — паук, подушка — пух, лето — пляж и т.д. Постарайтесь их запомнить, попросите прочесть еще раз, но только первые слова из пар, остальные вы должны назвать самостоятельно.
Купите в магазине канцтоваров контурные карты. Постарайтесь по памяти подписать на них города, реки, озера и страны, которые вы вспомните. Потом проверьте по обычной карте.
Выполняйте такую тренировку каждый день. Вы не только улучшите свои знания по географии, но и укрепите память.
Хорошая тренировка памяти любые настольные игры — шахматы, шашки, нарды. Из компьютерных игр выбирайте не простые пасьянсы или стрелялки, а те, где задействуется память, — ответы на вопросы, прохождение многоуровневых испытаний, в которых нужно разгадывать загадки.
Разгадывая кроссворды, не подглядывайте в ответы или справочники, а старайтесь стремиться к тому, чтобы вписывать в клеточки как можно больше слов, полагаясь только на память. Ведь вы наверняка знаете много, но просто забыли.
Очень хорошо развивает память игра «Эрудит», в которой нужно составлять из имеющихся букв слова.

Специальная методика тренировки памяти

Методика с использованием нестандартных ситуаций предназначена для развития способности быстро ориентироваться в незнакомых условиях, тренировки органов чувств и развития памяти.

Основная идея — создание обстановки, в которой приходится действовать не так, как обычно. Методика очень эффективная, ее легко можно использовать самостоятельно. Делайте несложные упражнения регулярно, и вы заметите, насколько внимательнее вы станете, как улучшилась ваша способность к запоминанию и скорость реакции.

Если вы правша, попробуйте в течение часа выполнять все привычные действия левой рукой (для левши, наоборот, правой). Держите в ней карандаш или мышку от компьютера, переключайте кнопки на пульте, беритесь за ручку двери.

В первое время не нужно пытаться пользоваться левой рукой, если вам нужно нарезать что-то ножом, побриться или взять чашку с горячим чаем, то есть в потенциально опасных ситуациях. Постепенно вам будет легче действовать обеими руками. Такое упражнение развивает полушарие мозга, которое обычно «ленится». Благодаря этому улучшаются общие умственные способности и память.

Попробуйте походить по квартире с завязанными глазами. Сначала избегайте кухни и ванной, чтобы избежать травмы. Освойте сначала гостиную, спальню. Пощупайте все знакомые вам предметы пальцами, прислушайтесь к издаваемым ими звукам, которых вы обычно не замечаете, — скрип стола, шорох штор.

Попытайтесь вспомнить, где лежат вещи, и потом проверьте, найдя их, полагаясь только на осязание. Постепенно расширяйте зону передвижения по дому. Со временем попробуйте выполнять простую работу по дому с закрытыми глазами.

Эти упражнения хорошо развивают слуховую и осязательную память.

Если вы ездите на работу на машине или автобусе, маршрутке по одному и тому же маршруту, в один из дней пройдите хотя бы часть пути пешком, полагаясь только на свою память.

Очень часто, в транспорте вы не замечаете всех мелких поворотов и перекрестков. Поэтому не удивляйтесь, если после нескольких лет рутины вы вдруг свернете не там или не сможете вспомнить, как далеко еще идти. Такие прогулки полезны — они помогают избавиться от лишнего веса, улучшают снабжение головного мозга и тренируют мышцы.

Попробуйте читать вывески, заголовки статей, названия продуктов задом наперед. И не просто читать, а запоминать непривычное произношение. Это упражнение очень хорошо тренирует память.

Если вы привыкли заучивать новую информацию сидя за столом или лежа на диване, переместитесь в непривычную для вас обстановку. Например, выйдите в парк, взяв с собой книгу или отправьтесь в библиотеку.

Тренировка памяти на цифры

Проблема с запоминанием цифр кроется в том, что они абстрактны. К номерам телефонов или пин-кодам трудно подобрать какой-то логический смысл, связать их с прошлыми воспоминаниями или эмоциями. Поэтому запомнить их не так просто.

Сейчас все математические расчеты производятся на калькуляторе, телефонные номера сохраняются в память телефона, что не способствует навыкам запоминания.

Но держать в памяти самые необходимые номера необходимо. Например, банки не рекомендуют записывать пин-коды карточек и хранить их рядом, чтобы мошенники не воспользовались вашим счетом, если вдруг вы потеряли кошелек.

Одним из эффективных методов запоминания цифр считается метод ассоциаций. С его принципами мы были знакомы еще в школе. Как заучивали цвета радуги: «Каждый охотник желает знать где сидят фазаны».

Примерно по такой же схеме можно запомнить и номера телефонов.

1) Присвойте каждой цифре определенную букву. Удобнее всего это делать по порядковому номеру буквы в алфавите (1-А, 2-Б и т.д.). Затем можно построить фразу, которая будет как-то ассоциироваться с номером и в то же время будет легко запоминаться.

2) Создать ассоциацию с какими-то памятными для вас датами. Допустим ваш пин-код 1680. 80 — год рождения сына, 16 — возраст вашей дочери. Чтобы цифры запомнились в правильном порядке, сочините предложение: Надо же сын родился в 80-м, год Олимпиады в Москве.

3) Номера телефонов можно запоминать, используя технику рифмования. Ее применяют в рекламе — в роликах по телевизору закадровый голос произносит цифры телефонного номера речитативом. Положите нужный вам номер на мелодию какой-нибудь песенки, повторите несколько раз, напевая, и он, запомнится вам легче.

4) Еще один метод — подключения образной памяти. Создайте в уме библиотеку образов для каждой цифры по внешней схожести.

Например:

0 — мяч, бублик, глобус
1 — палка, иголка, карандаш
2 — лебедь, кобра, конь
3 — треугольник, светофор
4 — стульчик

Если вам нужно запомнить ряд цифр, представьте их в виде последовательности образов или составьте короткую историю с их использованием.

Например, ваш пин:3220. Представьте его в виде вымышленного герба: на вершине пирамиды змея и лебедь держат головами золотую луну. Пирамида даст вам 3, кобра и лебедь — две двойки, а луна — о.

5) Напишите нужный вам номер телефона несколько раз подряд, и он отложится у вас в памяти. Даже если вы его забудете, просто возьмите лист бумаги и ручку — и, скорее всего, механическая память подскажет вам цифры.

Способы тренировки памяти

Новые слова запоминать сложно, если подходить к этому только с точки зрения механической памяти. Можно много раз повторять слово, ну зубрежка не даст возможности правильно им воспользоваться.

Как же поступить, чтобы языковые новинки давались легко?

Создавайте мотивацию. Бесполезно заучивать новое слово, если вы не планируете его использовать, а хотите запомнить просто на всякий случай. Какой смысл заучивать название «дезоксирибонуклеиновая кислота», если вы не собираетесь писать статью по биохимии? Даже специалисты практически никогда не произносят это словосочетание, обходясь простым «ДНК». Заострите внимание на более полезных словах-простых глаголах, предметах обстановки, названиях продуктов.
Подключайте эмоции. Эмоциональная память намного крепче, чем механическая, зрительная или слуховая. Встретив новое слово, обязательно поместите его в какой-нибудь контекст, ситуацию. Представьте, как вы используете слово в кругу друзей, обращая внимание на окружающую обстановку. Пофантазируйте о реакции окружающих, сочините их ответы. Прокрутите ситуацию несколько раз в разных вариантах, обязательно обращая внимание на эмоциональную составляющую. Вы удивитесь, насколько крепко новое слово отложилось в вашей памяти.
Практикуйтесь. Применяйте слово на практике при любой возможности. Конечно, к месту, а не просто вставляя его в середине разговора. Если такой возможности в ближайшем будущем не предвидится, просто раз в неделю обновляйте память, сочинив предложение с новым словом и записав его на бумаге.
Анализируйте. Разбейте сложное слово на составные части, запомните их и уже потом сложите слово обратно. Например, слово, в котором часто делают ошибку-инцидент. Чтобы этого не случилось, разложите его на половинки-«инци» и «дент». Если вы произнесете их несколько раз, то уже никогда не напишите в слове лишнюю букву «н».
Ищите аналоги. При изучении иностранных слов, если вы не филолог, а язык вам нужен только на базовом уровне, всегда подыскивайте чужим словам аналоги из родного языка, желательно как-то с ним связанные. Например, английское слово table (стол) легче запомнится, если вы его соотнесете с русским «таблица» или «табло», то есть что-то прямоугольное и плоское.
Применяйте «напоминалки». Используйте карточки и липкие самоклеящиеся листочки. Пишите на них новые слова и размещайте там, где они будут почаще попадаться на глаза.
Ищите слова. Читайте тексты, где вам могут встретиться изученные вами слова, смотрите телепередачи. Так вы поймете, как правильно их использовать в контексте и разговорной речи.
Заучив новое слово так, что оно навсегда отпечаталось в вашей памяти, не останавливайтесь на достигнутом. Для закрепления материала теперь осваивайте однокоренные слова, синонимы, антонимы, чтобы создать в памяти ассоциативные ряды.

Тренировка зрительной памяти

Способность запоминать зрительно уникальна, вместо того чтобы зубрить текст или в подробностях запоминать все повороты дороги к нужному месту, можно просто «отпечатать» в памяти страницу книги или карту города.

Начните с простого упражнения. Положите перед собой какую-нибудь картинку — книжную иллюстрацию, репродукцию картины, фото незнакомого места. Посмотрите на нее в течение 5-10 секунд, стараясь запомнить, как можно деталей. Затем переверните изображение, закройте глаза и постарайтесь мысленно воспроизвести то, что увидели. Не торопитесь, постарайтесь вспомнить как можно больше деталей. Снова посмотрите на изображение и проверьте, насколько точно вы все запомнили. Сначала ваши успехи будут незначительными, вы будете упускать многие важные элементы, не говоря уже о второстепенных деталях. Но постепенно в вашей памяти будет откладываться все больше и больше зрительной информации.
Зайдя в новый магазин, внимательно его осмотрите, запомните расположение прилавков и где какие товары выложены. Особенно отметьте 5-6 продуктов. Вернувшись домой, постарайтесь набросать схему магазина. Если что-то вспоминаете позже — нанесите это на схему. Через несколько дней снова посетите этот магазин. Сверьтесь со своим рисунком. Насколько он точен? Выполняйте такое упражнение с другими местами где вам приходится бывать.
Вы много раз приезжаете на свой дачный рисунок, и, конечно, знаете, что там расположено. Попробуйте по памяти нарисовать точный план участка, расположение теплиц, бочек для воды, грядок. Вы удивитесь, но на самом деле зрительно не так уж хорошо представляете свой участок. Поэтому обычной жизни большую роль играет механическая и двигательная память — ведь все всегда и так у вас перед глазами, зачем же это запоминать.
Старайтесь больше делать зарисовок того, что вы увидели в течение дня. Совсем не обязательно обладать художественными данными. Главное — схематически отмечать важные детали: сколько окон на фасаде соседнего дома, в какой цвет окрашены наличники у ваших соседей на даче, какого цвета машины ежедневно паркуются в вашем дворе, какого цвета глаза у ваших коллег.

Тренировка слуховой памяти

Психологи дают советы лекторам: если вы хотите, чтобы аудитория запомнила хоть что-то из сказанного, обязательно подключайте зрительные образы. На самых важных моментах поднимайте руку или сделайте нелепое движение телом. Люди запомнят их и услышанную в данный момент информацию.

Ровная, монотонная речь, даже если материал очень интересный, просто не откладывается в памяти. В наше время телевизоров и компьютеров люди привыкли видеть перед собой картинку.

Исследования показали, что те, кто воспитывался радиопередачах, сказках на пластинках, обладают лучшей памятью.

Улучшая восприятие на слух, вы укрепляете всю память в целом, задействуя в хранении информации больше отделов головного мозга.

Простые методики тренировки слуховой памяти.

Читайте тексты вслух. Не просто произносите их шепотом, а четко с интонацией. Не торопитесь — вслушивайтесь в свой голос и в произносимые слова. Такое упражнение не только тренирует слуховую память, но и развивает дикцию. В семейном кругу читайте отрывки из любимых книг, стихов, статей журналов. Звук голоса любимых людей приятно действует на настроение, помогает справиться со стрессом.
Вспомните уроки русского языка в школе. Учитель зачитывает отрывок из текста, и вы должны воспроизвести его на бумаге. Сделайте упражнение более интересным. Например, посмотрите отрывок из вашего любимого фильма, где есть диалог, и воспроизведите реплики на бумаге (или на компьютере, если вам удобнее). Или во время поездки в транспорте вслушайтесь в разговор пассажиров и постарайтесь дома написать рассказ, стараясь точно передать услышанное. Затем прочитайте вслух и постарайтесь передать интонацию ваших персонажей.
Поставьте любимую песню — ту, которую вы хотите выучить. Держите палец на кнопке. Не нужно запоминать целыми куплетами, воспроизводите построчно. Не просто запоминайте слова, а старайтесь пропевать их ближе к оригиналу. Потом по пробуйте под музыку воспроизвести песню. Потом выключите диск и спойте ее от начала и до конца несколько раз. Старайтесь петь максимально близко к интонации исполнителя.
Следующее упражнение выполняйте с помощником. Завяжите глаза и попросите его брать разные предметы, которые есть в вашей квартире, и заставлять их звучать. Например, пошуршать страницами журнала, постучать карандашом по вазам и бокалам. Ваша задача — постараться определить какая конкретно вещь издает данный звук. Сначала будет сложно, но потом вы поймете, что звон большой зеленой вазы, отличается от звона хрустальной конфетницы.
Найдите записи с пением птиц, они выложены в интернете, в магазинах есть аудиодиски. Слушайте, соотнесите их фотографиями пернатых, запоминайте высоту звуков, какие гласные и согласные вы различаете в пении птиц. Потом включайте записи в случайном порядке, определяя какой птичке принадлежит данная песня. Весной отправляйтесь в лес или парк — в общем птичьем гаме вы научитесь распознавать трели конкретных птиц.

Вывод: тренировка памяти и внимания — то, чем человек должен заниматься постоянно, чтобы развиваться, добиваться чего-то в жизни.

С уважением, Ольга.