Зачем нужна гимнастика? Все говорят, что нужно больше двигаться. Но что это значит? Прогуляться до магазина или час пробежаться? Движение — это регулярная нагрузка на все тело. При движении вы разогреваете все мышцы и суставы, ощущая приятную усталость.
Достичь такого результата при ходьбе сложно, так как большая часть нагрузки приходится на ноги, а верхняя часть не работает. Если есть проблемы с сосудами, то их можно усугубить длительной ходьбой.
Важно не только равномерно нагружать тело, но и не допускать «застоя». Офисные работники целый день проводят в одной позе. Им нужна не только регулярная гимнастика, но и упражнения для глаз и на мышцы шеи.
Как начать?
Чем реже мы двигаемся, тем меньше хочется. Поэтому очень тяжело заставить себя. Сложные комплексы не каждый сможет выполнить, лучше простые легко запоминающиеся упражнения.
Приведенные ниже упражнения простые, противопоказаний у них нет. Единственные состояния, в которых не стоит тренироваться, это обострение хронических заболеваний, воспаления, резкие боли.
Запомните, движения должны быть плавными, без рывков. Тренеры говорят, что силовые упражнения работают лишь тогда, когда движения медленные и чувствуется каждая мышца.
Утренняя гимнастика
Просыпаться рано и делать гимнастику — идеальный вариант, но мы всегда ленимся. Хочется поспать или сразу начать заниматься домашними делами.
Чтобы чувствовать себя в тонусе, нужно выполнить:
- Короткую растяжку в постели;
- Выпить стакан прохладной воды натощак;
- Утреннюю гимнастику.
Утренняя гимнастика укрепляет иммунитет, помогает быстрее проснуться, разогревает мышцы, разогревает суставы, запускает пищеварение.
Но как выполнить комплекс физических упражнений утренней гимнастики, если утром так трудно себя заставить?
- Настройтесь с вечера. Представляйте, как вам будет легко после упражнений, сколько энергии вы получите, и как много вы сможете сделать после комплекса.
- Включите бодрящую музыку.
- В зависимости от вашей загруженности выберите занятия на 20-30 минут или на5-10. Комплексы лучше чередовать. Не выбирайте сложные упражнения, лучше все постепенно.
- Подготовьте гимнастический коврик и необходимый инвентарь.
- Лучше за 3 часа до сна не кушать. Плотно покушав перед сном, мы просыпаемся с тяжестью в желудке. Заниматься будет тяжело.
- Выполните дыхательную гимнастику еще в постели. Она насытит организм кислородом и поможет проснуться.
- Выпейте стаканчик прохладной воды.
Первый комплекс физических упражнений утренней гимнастики
Упражнения займут 20-25 минут, но дают нагрузку на все тело. Контролируйте пульс, чтобы не было переутомления.
- Потягивания. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладошки выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки вверх и начинайте тянуться всем телом к потолку. Спина и голова прямые, не прогибайтесь. Выполняйте по 10-15 секунд 3-4 раза.
- Шаг на месте. Шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках, боковых частях ступни. Это разогреет стопы. Выполняйте 30-50 секунд.
- Перекаты. Встаньте ровно. Ступни на 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдохните и плавно перекатитесь на пятки. Выполнить 20-25 раз.
- Вращения. Начинайте вращательные движения с головы, потом переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки, колени. На каждую часть тела выполняйте по 10 повторов в каждую сторону.
- Попеременные наклоны и приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки —на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите ровно, чтобы избежать травм коленей и поясницы. Повторите 10-20 раз.
- Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Поднимите правую ногу вверх. Плавно, без резких движений наклонитесь влево, затем поменяйте руку и наклонитесь вправо. Спину держите ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Сделайте 15 раз в каждую сторону.
- Попеременное подтягивание ног. Лягте на пол, руки выпрямите вверх. Согните правую ногу в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
- Кошечка. Встаньте на колени, обопритесь на руки. Попеременно выгибайте и разгибайте мышцы спины. Это тренирует спину и вытягивает мышцы пресса.
- Отжимания. Отжимания от пола на вытянутых ногах эффективны, но не каждому это посильно. Можно отжиматься с колен, от стула, от стены. Сделайте 15 раз.
- Потягивания. Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь выше как сможете. На вдохе полностью опускайтесь на стопы и расслабляйтесь. Сделать 5 раз по 10 секунд.
Второй комплекс физических упражнений утренней гимнастики
Эти упражнения на 8-10 минут. Выполняйте по 1 минуте.
- Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться пола руками.
- Бегайте на месте с поднятыми коленями.
- Делайте махи ногами в сторону.
- Махайте ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.
- Лежа с согнутыми коленями, поднимайте корпус. Локтями нужно коснуться согнутых колен.
- Делайте перекаты на спине, обхватив колени руками.
- Лежа на животе, поднимайте туловище, выпрямляя руки и ноги так, чтобы тело напоминало лодочку.
- Из положения лежа на спине поднимайте ягодицы, фиксируясь на верхней точке на 1-2 секунды.
Третий комплекс физических упражнений утренней гимнастики
Этот комплекс для самых занятых, займет около 5 минут.
- Наклоны и повороты головы в разные стороны.
- Круговые движения плечами вперед-назад.
- Руки сомкнуть в замок и повращать кистями.
- Повращать руками в локтевых суставах по 10-15 раз.
- Сделать по 10 наклонов вправо и влево.
- Выполнить неглубокие приседания с вытягиванием рук вперед перед собой. Спина всегда ровная и не приседать слишком глубоко — нагрузка на мышцы не должна быть сильной. 15 раз.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки над головой, не сцеплены между собой. Подъем корпуса к коленям — это классическое упражнение на пресс, разрабатывающее и прогревающее мышцы. 20 повторений.
- Планка. Опереться на локти и носки так, чтобы тело образовало прямую линию. В пояснице не прогибаться. Стараться удержаться минуту. Если сложно, первое время можно стоять около 30 секунд. Со временем можно довести время до 4-5 минут.
Вывод: считается, что привычка формируется 21 день. К концу первой недели выполнение утренней гимнастики вам будет легче и вставать по утрам легче. Мышцы станут крепче, самочувствие улучшится, захочется усилить нагрузку. В таком случае можно выбрать продолжительную ходьбу, бег, плавание.
