Простые лечебные упражнения могут предотвратить различные болезни, способны улучшить настроение, снять напряжение, победить стресс. Существуют разные методики оздоровления: лечебное дыхание, простые асаны йоги, тратака, китайские хлопки.
Чтобы добиться желаемых результатов, надо выполнять упражнения каждый день. И не забывайте, пожалуйста, что приступать к тренировкам надо после консультации с доктором, ведь возможны противопоказания.
Калмыцкие лечебные упражнения
Автор лечебных упражнений под названием «Калмыцкая йога» утверждает, что она предотвращает старческие болезни, связанные с нарушением мозгового кровообращения (инсульт, гипертония), а также рак, диабет, ослабление иммунной системы.
Как делать?
Нужно поставить ноги на ширине плеч. Сделать вдох носом, затем зажать рот и нос рукой. Слегка наклониться и, задерживая дыхание, начать слегка сгибать-разгибать ноги в коленях (выполнять полуприседания) — сколько получится. Затем выпрямиться и отдышаться. Выполнять по несколько таких подходов утром, в обед, и вечером до еды.
Результат: сначала мышцы бедер болят, но через некоторое время ноги станут сильнее, уходит отдышка. Сокращаются простудные заболевания. Через несколько месяцев таких занятий снижается давление.
Комментарий фитнес-конструктора
Эта известная методика Виктора Харитонова из Калмыкии. Ее суть в сочетании задержки дыхания и физических упражнений, благодаря чему обновляются клетки организма, улучшается кровоснабжение мозга, укрепляются сосуды и мышцы. Приседания хорошо тренируют суставы ног, предотвращают опущение органов брюшной полости. Начните с небольшого их количества и постепенно увеличивайте. Можно упростить выполнение: отжимайтесь руками от стены с задержкой дыхания на вдохе. Или ходите в среднем темпе, задерживая дыхание.
Приступать можно к тренировке только после консультации с врачом: возможны противопоказания. Упражнение нельзя выполнять при нарушении кровообращения, отслоении сетчатки и высокой миопии, высоком внутриглазном давлении, повышенной температуре, беременности.
Лечебные упражнения йоги
Снять эмоциональное напряжение и улучшить физическую форму помогут простые асаны йоги.
Уштрасана (поза верблюда).
Выполнение данной асаны снимает напряжение, успокаивает, избавляет от бессонницы. А также благоприятно сказывается на деятельности репродуктивных органов, растягивает позвоночник.
Вариант для начинающих. Сесть на пятки, обхватить их руками, колени — на ширине таза. Вдохнуть, на выдохе медленно подняться на колени, выгибая таз вперед, а голову отвести до упора назад.
Удерживать позу за счет напряжения мышц ног. Оставаться в таком положении до трех минут (по самочувствию) с глубоким медленным дыханием. На полном выдохе аккуратно опустить таз на пятки. Повторить 4-5 раз.
Противопоказания:
- Нарушение мозгового кровообращения;
- Гиперфункция щитовидной железы;
- Гипертония.
Кандхарасана.
Вместе с успокаивающим эффектом асана исправляет дефекты позвоночника и избавляет от сутулости и болей в спине, оказывает положительное влияние на внутренние органы брюшной полости, улучшает пищеварение, уменьшает жировые отложения в области живота и талии.
Техника выполнения. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, касаясь пятками ягодиц, руками взяться за лодыжки. Поднять ягодицы и прогнуть спину вперед, удерживая ступни на полу в исходном положении. В конечном положении у тела четыре точки опоры: ступни, шея, плечи, руки.
Дыхание: подъем — вдох; в конечной точке — задержка дыхания на вдохе; спуск — выдох. Повторить 10 раз.
Противопоказания:
- Беременность;
- Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Лечебные дыхательные упражнения
«Квадратное» дыхание.
Не зря говорят, как дышишь, так и живешь. Четкое, ровное дыхание равномерно наполняет все клетки организма кислородом, приводит в порядок нервы, снижает давление. Поэтому рекомендуется «квадратное дыхание». Эта техника самая лучшая для расслабления. Этом метод помогает справиться с волнением перед важным мероприятием.
Как дышать?
«Квадратное» дыхание — это лечебные дыхательные упражнения с одинаковыми по длительности периодами.
Примите удобную для вас позу — стоя или сидя.
Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре».
Сделайте выдох, считая про себя: «один, два, три, четыре».
Снова задержите дыхание, мысленно считая: «один, два, три, четыре».
Дышите так, пока полностью не успокоитесь.
Капалабхати.
«Капал» означает «лоб, череп»; «бхати»-«свет, блеск, великолепие», а также «восприятие, знание». Йоговское дыхание Капалабхати «очищает» ум и сознание от проблем и отрицательных эмоций. Оно очищает всю дыхательную систему: легкие, бронхи, нос, лобные и гайморовы пазухи. С позиции йоги такая практика чистит энергетические каналы, тонизирует центральную нервную систему и даже замедляет процесс старения.
Чем отличается такое дыхание от обычного?
При обычном активно работают межреберные мышцы, которые раздвигают ребра, и воздух заполняет легкие. А вот выдох — пассивный процесс. При обычном дыхании он примерно в два раза длиннее вдоха.
При дыхании Капалабхати все с точностью наоборот: резкий активный выдох, вдох же происходит пассивно, но все через нос. Выдох идет за счет работы мышц брюшного пресса и диафрагмы, грудная клетка и во время выдоха, и во время вдоха остается неподвижной, расширенной, как при вдохе. Двигаются только нижние ребра.
Объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха небольшой — в три раза меньше обычного. Вдох при Капалабхати примерно в два раза длиннее выдоха.
Дышать можно сидя или при ходьбе. Важно, чтобы после еды прошло хотя бы пару часов. В идеале дышать в технике Капалабхати лучше всего утром натощак. Это задаст бодрый ритм на весь день.
Положительный эффект практики зависит от мощности выдоха, количества дыхательных циклов в одной серии упражнений и частоты дыхания.
Начинайте с малого — по 10-12 дыхательных циклов в минуту, постепенно увеличивая и скорость дыхания. Продолжительность занятий до 5 минут.
При этом в крови снижается уровень углекислого газа, клетки лучше поглощают кислород, ускоряется обмен веществ, что замедляет процессы старения.
Со временем при достаточной тренировке заниматься такой техникой можно до 4 раз в день.
Лечебные упражнения для здоровья ног
- Две-три минуты расслабленно болтать ногами вперед-назад, пытаясь достать до ягодиц. Делать так два раза в день, постепенно сгибая ноги все ниже.
- Затем сесть на стул, положить под ступни по грецкому ореху и пять минут катать ногами взад-вперед и по кругу.
Первое лечебное упражнение значительно улучшает кровообращение, способствует движению и обновлению лимфатической жидкости по всей длине ног, улучшая при этом питание мышц и тканей. Снимает усталость, отечность ног, начиная от бедра и заканчивая ступней.
Массаж орехами улучшает кровоснабжение ног, общее самочувствие, снимает нервное напряжение.
Старинные лечебные упражнения
Лечебные поклоны.
С давних времен славяне прибегали к лечебной силе поклонов. Благодаря тому, что голова опускается вниз, через нее как через главные энергетические ворота тела, «вытекает» вся негативная энергия, которая накопилась за весь день. А взамен приходит позитивная энергетическая подпитка и сила.
Практика поклонов хорошо избавляет от обид на других и гордыни. А это один из самых сильных провокаторов болезней.
Кроме того, повторяющиеся движения оздоравливают позвоночник, полезны при болезнях ЖКТ, поскольку мягко растягивают и своеобразно массируют внутренние органы и ткани.
Поклоны лучше выполнять по утрам на полу, подстелив мягкий коврик. Опуститься на колени, присесть на икры, спина ровная. Поклониться таким образом, чтобы в процессе было 5 точек соприкосновения: обе ладони, оба колена и лоб. На выдохе медленно опуститься вниз, на вдохе — вернуться в первоначальное положение. Через 5 секунд повторить.
Выполнять от 75 до 100 поклонов за раз для достижения наибольшего эффекта.
Мужчинам при проблемах с предстательной железой рекомендуется выполнять ежедневно до 600 поклонов.
Во время выполнения можно читать молитвы или произносить «Господи, помилуй».
Фиговая зарядка
Чтобы пальцы рук не болели и хорошо сгибались, попробуйте показывать фиги: большим пальцем между всеми поочередно, обеими руками — по две-три минуты каждый час в течение дня.
Комментарий фитотерапевта.
Чтобы суставы и околосуставные ткани хорошо снабжались кровью, мышцам и сухожилиям нужно работать, то есть двигаться. Сгодятся фиги. В мануальной терапии есть практически безотказный метод для мелких суставов пальцев. Палец одной руки захватите другой, немного как бы растяните его и делайте круговые движения в определенном суставе-с малой амплитудой, без усилия. Прорабатывайте каждый сустав. Допустима небольшая болезненность при воздействии.
Китайские лечебно оздоровительные упражнения
Интересное упражнение китайских практик «Золотой петух стоит на одной ноге» для профилактики и лечения заболеваний щитовидной железы, остеохондроза, радикулита, гипертонии и гипотонии, укрепления иммунитета и даже предотвращения инсульта.
Нужно поставить ноги на ширине плеч, втянуть живот, выпрямить спину, слегка наклонить голову вниз, макушкой потянувшись вверх. Развести руки в стороны, опустить вдоль туловища или поднять вверх — как удобно. Закрыть глаза.
Правую ногу согнуть под прямым углом и постоять в таком положении несколько секунд или минут — сколько сможете. Затем поднять левую ногу и постоять также.
Делать такое упражнение каждое утро после сна по 5 минут. Сначала будет тяжеловато и вы долго не простоите, но потом время будет увеличиваться, и вы сможете продержаться несколько минут на каждой ноге.
Благодаря такому упражнению научитесь держать равновесие, перестанут мерзнуть ноги, нормализуется давление.
Комментарий врача-терапевта.
Такое лечебно-оздоровительное упражнение полезно при морской болезни, головокружениях, холодных ступнях и ладонях, вялости, апатии, для улучшения эмоционального состояния. Регулярные занятия помогут сосредоточиться, повысят концентрацию внимания, улучшат память и будут стимулировать мозг, вызовут приток крови к рукам и ногам.
Во время выполнения задействуются даже неактивные участки мозга, восстанавливается гормональный баланс, с которым связано и состояние артериального давления. Хороший показатель здоровья — если вы сможете простоять на одной ноге минуту с закрытыми глазами. Это очень важное условие выполнения упражнения.
Поскольку зрение не будет помогать удерживать равновесие и простимулирует мозг на восстановление равновесия. Упражнение кажется простым, но выполнять его трудно, особенно людям, не имеющим достаточной физической подготовки, с неврологическими заболеваниями или пожилым.
Поэтому, если не удается выполнить его с закрытыми глазами, первое время можно их немного приоткрывать, чтобы удержать равновесие. Или временно подставлять под ногу опору. Удобно делать его в узком коридоре, держась за стены.
Выполняйте босиком или в удобной обуви. Не поднимайте ногу слишком высоко — это требует серьезной физической подготовки. Если на одной ноге вы стоите дольше, чем на другой, не стоит все время тренировать слабую ногу — на каждой ноге нужно стоять примерно одинаковое время.
Если выполнять упражнение каждый день по одному или несколько раз в день, продолжительность балансировки будет увеличиваться.
Однако такая практика не рекомендуется людям, страдающим от варикоза, тромбофлебита, заболеваний суставов-слишком высока нагрузка на ноги. При тяжелых заболеваниях «Золотого петуха» нужно выполнять только после консультации с доктором.
Китайские хлопки для бодрости
В положении стоя максимально расслабить тело и ладонями легко хлопать по голове: правой — по правой стороне, левой — по левой по 50 раз каждой. Затем наклонить голову вправо и правой ладонью хлопать по левой стороне головы 50 раз. То же — с противоположной стороны.
Далее схема похлопывания такая: каждой рукой работать с противоположной стороной.
Руки: сверху вниз по 25 раз с каждой из четырех сторон руки.
Плечи: сверху по 50-100 раз, спина (куда можете достать) — по 100 раз с каждой стороны.
Грудь: сверху вниз 50 раз, снизу-вверх 50 раз с каждой стороны.
Поясница и живот. Правой ладонью прохлопать левую часть живота, левой, вывернув руку за спину — правую сторону поясницы, затем правой рукой — левую часть поясницы и левой рукой — правую часть живота. С каждой стороной работать по 100 раз. При этом важно не скручивать тело.
По ягодицам хлопать левой ладонью по левой стороне, правой — по правой 50-100 раз.
Ноги. Прямую правую поставить на подлокотник кресла и хлопать сверху вниз правой рукой по 5 раз с каждой стороны ноги. То же с левой.
Массаж выполнять не спеша, внимательно прислушиваясь к ощущениям. Важно начинать с легких хлопков, постепенно усиливая силу удара до максимально комфортной.
Китайские медики утверждают, что похлопывания продляют жизнь.
Лечебное упражнение для глаз
Тратака — отличное упражнение, снимающее напряжение с глаз. Все, что необходимо для такой простой зрительной зарядки — обычная свечка.
Техника выполнения: нужно сесть на стул, перед собой на стол поставить зажженную свечку (горящее пламя должно быть на уровне глаз) на расстоянии 60 см от лица. Смотреть на пламя свечи, не моргая. Когда глаза начинают слезиться, закрыть их и расслабить. Сидеть с закрытыми глазами несколько минут, представляя перед собой образ пламени. Повторить снова.
Делать тратаку каждый день по вечерам в течение 10 минут.
Комментарий врача-офтальмолога.
Тратака — та же самая медитация на объект. Нарушение остроты зрения чаще всего происходит из-за слишком однообразного напряжения глаз (сосредоточение взгляда на близких предметах), из-за чего мышцы, фокусирующие кривизну хрусталика, слабеют. А расслабленный взор вдаль тонизирует мышцы и восстанавливает их эластичность.
Здесь речь идет лишь о снятии напряжения. При заболеваниях органов зрения данная методика не поможет.
Мнение магистра нетрадиционной медицины.
Сосредоточение взгляда на пламени свечи совершенно безопасно. Нужно только избегать излишнего перенапряжения глаз вначале. Еще эта практика полезна для очистки энергии. Мы живем в мире, «кишащем» различной информацией, и основная часть ее поступает к нам через глаза. За день человек пропускает через свой орган зрения множество образов, текстов, лиц, вывесок. И далеко не все, что видим, радостно и приятно. А тратака избавляет от этого «мусора» в конце напряженного дня.
Скандинавская ходьба для восстановления и оздоровления
Правильные палки.
Длину палок для лечебной скандинавской ходьбы подбирают так же, как для ходьбы на лыжах.
Рост в см Длина палок
155-160 120-125
160-165 125-130
165-170 130-135
170-175 135-140
175-180 140-145
185 и выше 150
Поставьте палку на пол и прижмите рукой к плечу. Ее верхний конец — на 6-8 см ниже плеча. Зимой концы палок должны быть острыми, чтобы не скользили по льду, в остальное время года можно пользоваться палками с резиновыми наконечниками (они продаются в аптеке). Вместо лыжных подойдут и обыкновенные деревянные палки. Особая обувь для скандинавской ходьбы не нужна, подойдут кроссовки или удобные ботинки, туфли.
Во время ходьбы полезно сделать небольшой перерыв и выполнить ряд упражнений для кистей рук. По окончании пути — еще пару упражнений для растяжки мышц. После прогулки хорошо принять теплую ванну или сходить в баню.
Эта ходьба подходит тем, у кого проблемы с вестибулярным аппаратом, позвоночником, суставами, при сколиозе.
Во время прогулки хорошо вентилируются легкие (особенно при бронхиальной астме), что повышает иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, стимулируется кровообращение, улучшается память.
Ходьба просто улучшает настроение и хочется улыбаться!
Как ходить?
Этот метод оздоровления доступен всем и не имеет противопоказаний. Сначала желательно выполнить несколько несложных упражнений для разминки, а затем приступать к ходьбе.
Начальная позиция: слегка согнуть ноги в коленях, правую руку вытянуть вперед и немного согнуть в локте (палку держать под углом). Левую руку свободно опустить на уровень таза и вытянуть назад. Оттолкнувшись правой палкой от земли, сменить руки, вытянув вперед левую. То есть поступать абсолютно так же, как будто вы едете на лыжах, но только без лыж, помогая себе одними палками.
Во время каждого шага сначала становиться на пятку, потом на носок. Дыхание в это время спокойное, размеренное. Скорость — удобная для вас. Оптимальной нормой считается прогулка 2000—2500 шагов в течение 40 минут два-три раза в неделю.
При скандинавской ходьбе задействовано почти 90% мышц всего тела. Прорабатываются даже глубокие мышцы плеча, которые при обычных упражнениях не затрагиваются.
Вывод: упражнения лечебной гимнастики предотвращают различные заболевания, снимают нервное напряжение, улучшают самочувствие.
С уважением, Ольга.
