Принципы питания для похудения

Избавление от лишнего жира при помощи диет и разгрузочных дней это только начальный этап, самое главное закрепить результат.

Если человек быстро худеет то:

• нарушается тонус кожи;
• образуются складки;
• в проблемных местах кожа отвисает.

В сложных случаях поможет косметическая операция по иссечению излишков, но сначала можно попробовать специальные упражнения, которых огромное количество в интернете, массаж, баня с веничком, обертывания с глиной, водорослями.

Еще большая проблема — целлюлит. Многие думают, что он связан с избыточным весом, но это не так, даже если вы избавитесь от лишних килограммов, кожа может выглядеть как корка апельсина.

Есть принципы питания для похудения, разработанные диетологом, кандидатом медицинских наук Смирновой Л. А., которые помогли многим убрать лишние кило. Но чтобы всегда быть стройным надо следовать этим принципам все время.

Чтобы без физической нагрузки (она ведь не каждому показана) уходила жидкость, лишние объемы, жир, восстановились клетки сердца, печени, уменьшите количество углеводов в еде.

В этом случае начинает усиленно работать глюкагон — жиросжигающий гормон и теряется вес у женщин 300-400 г в день, а у мужчин — 500 гр.

Что при этом происходит?

1. Нормализуется липидный обмен, холестерин, триглицериды.
2. Налаживается повышенное давление.
3. Понижается гликемия у больных диабетом 2-го типа.
4. Улучшается сон.

Первый принцип рационального питания для снижения веса

Углеводная разгрузка — первый принцип рационального питания для снижения веса. Продолжительность ее 20-30 дней.

Ограничьте углеводы до 15-20 гр в день (это три чайные чашки салатных овощей или 2 чашки овощей и половина чашки тушеных овощей: капуста брокколи, баклажаны, болгарский перец с зеленью).

Осторожнее со скрытыми углеводами:

• напитки;
• соусы;
• кетчуп;
• жевательная резинка;
• сироп от кашля;
• лекарственные средства с сахаром.

Они могут быть лишними.

Разрешаются следующие продукты:

• любое мясо и рыба;
• морепродукты, икра, креветки;
• твердые сыры;
• молочка — творог, сметана, сливки в чай;
• яйца приготовленные любым способом;
• масло сливочное, топленое — около 10гр;
• растительное масло — столовая ложка;
• салатные овощи и травы;
• оливки зеленые — 8-10 шт. в день;
• авокадо не больше половинки фрукта в день;
• специи — черный и красный перец, хрен, горчица, имбирь;
• чай зеленый, черный, травяной, фруктовый;
• вода с соком лимона.

Запрещается:

• мясо и соевые продукты;
• овощи с высоким гликемическим индексом (картошка, морковка, свекла);
• все сахара и продукты с сахаром (мед, варенье, патока, конфеты, печенье, торт);
• пшеница, рожь и все приготовленное из них (хлеб);
• крупы, кукуруза и все их содержащие;
• вся молочка, кроме сыра, творога, сметаны, сливок;
• все фрукты;
• соки фруктовые; овощные;
• спиртное;
• кофе;
• сахарозаменители и все с их добавлением.

Прием еды каждые два-три часа, порция небольшая — 200-250 гр (овощи плюс белковая еда), напитки не считаются.

Питье: 8 стаканов чистой воды, маленькими глотками через 15 минут.

В начале такой диеты хочется сладкого, мучного, фруктов. Но пройдет 3-4 дня потребность к сладкому пройдет.

В рационе сокращается потребление бесполезной еды, клетчатки, пищеварительная система перестраивается, могут появиться запоры. Но не переживайте кишечник через неделю восстановится.

Второй принцип рационального питания для снижения веса

Углеводная загрузка — второй принцип рационального питания для снижения веса.

Если вы похудели, то можно начинать углеводную загрузку.

Норма углеводов в сутки — 50 гр.

Но увеличивать число углеводов надо постепенно с минимума (20 гр), по 5 гр в неделю, вес будет понижаться плавно. Если вес будет продолжать убывать, то на следующую неделю увеличьте углеводы до 30 гр и увеличивайте до тех пор, пока вес не перестанет снижаться.

Зная свою норму, вы продолжаете худеть сокращая число углеводов каждую последующую неделю, пока вес не достигнет желаемого.

100 гр овощей содержат 5 г углеводов:

• листья рукколы;
• китайская капуста;
• салат (айсберг, фрайс, романо, листовой);
• сельдерей;
• оливки;
• перец болгарский;
• огурцы;
• редиска;
• редька;
• грибы;
• цикорий;
• имбирь;
• чеснок;
• петрушка, укроп, базилик.

100 гр овощей содержат 10 г углеводов:

• авокадо;
• помидоры;
• артишок;
• шпинат;
• щавель;
• лук;
• капуста (все сорта и виды, кроме китайской, в том числе и квашеная.);
• ботва свеклы;
• салат латук;
• ревень;
• баклажан;
• кабачки;
• тыква.

Третий принцип рационального питания для снижения веса

Когда результат достигнут переходим на функциональное питание — третий принцип рационального питания для снижения веса.

Если вес будет увеличиваться, можно вернуться на недельку к углеводной разгрузке для улучшения обмена веществ и высвобождения излишней жидкости из организма.

Предлагаю пример меню, которому надо следовать независимо от возраста и веса.

1) На завтрак:

• половинка авокадо или 10 шт оливок;
• бульон с фрикадельками или творожок со сметаной без сахара — 150 гр или 2 яйца с форелью или икрой или сыр — 30 гр плюс столько же грецких орехов и сухофрукты с чаем.

Напитки: зеленый чай или кофе, можно добавить сливки.

2) Через три часа после завтрака можно перекусить:

один фрукт или 200 гр ягод.

3) Приготовьте на обед:

• салатик из свежих овощей — 100 гр
• белковое блюдо без гарнира с петрушкой или укропом — 150 гр или щи со сметанкой.

Напиток из сухофруктов или шиповника.

4) Через три часа после обеда перекусите любыми фруктами, но не больше 200 гр.

5) На ужин:

• салат;
• рыбное блюдо — 200 гр или фаршированный перец или голубцы или творог со сметанкой. Сахар класть не нужно.

6) За час до сна выпейте стакан кефира.

Два раза в неделю можно каши, но не как гарнир к мясу.

Если при данном маню вы постоянно голодные, то можете увеличить порцию белкового продукта. Также можно увеличить и количество жиров (растительное, сливочное масло, сметана, творог, сыр, орехи, семечки).

Принципы питания для снижения веса

Есть еще несколько принципов по питанию для снижения веса.

Не убирайте совсем жиры из своего рациона, без них нарушается обмен веществ, плохо усваиваются витамины А, Е, не вырабатываются половые гормоны, быстрее стариться кожа и страдает важный орган печень
Обильное питье спасает от запоров и от камней в почках. Пейте около двух литров чистой воды в день, если, конечно, нет противопоказаний.

Большое количество сырых фруктов и овощей может еще больше обострить имеющиеся проблемы с желудком, кишечником, может появиться изжога, вздутие живота, диарея.

Знайте меру, а чтобы получить пищевые волокна и заставить хорошо работать кишечник, съедайте чайную ложку имбиря или чайную ложку клетчатки, которую можно купить в аптеке.

Кофе надо ограничить, он влияет на усвоение глюкозы, что может способствовать увеличению концентрации сахара в крови, постоянному ощущению голода, перееданию.

Зимой и весной пейте витамины, чтобы помочь работе печени и поддержать ее здоровье пейте порошок расторопши или капсулы курсами.

И не забывайте о физических нагрузках они отличный способ привести свое тело в порядок.

Изменение своего рациона — надежный способ сохранить стройность до старости. Но составляя меню надо учитывать состояние здоровья, а то можно приобрести различные болезни от авитаминоза до гастрита и других серьезных болезней. Поэтому прежде чем составлять меню обсудите с врачом причины лишнего веса, может они связаны с каким-либо хроническим заболеванием.

Есть секрет чтобы приглушить аппетит, надо массировать указательным пальцем точку под носом и ощущение голода уменьшится.

Вывод: принципам рационально питания для похудения надо следовать постоянно, тогда ваше тело будет стройным до старости. Но прежде чем следовать данным правилам обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы в дальнейшем избежать проблем со здоровьем.

С уважением, Ольга.