Стрессовые состояния и бессонница

Именно затяжные стрессовые состояния являются причиной многих заболеваний, причем не только связанных с нервной системой, но и поражающих внутренние органы. Все дело в физиологических процессах, которые происходят в организме. При воздействии фактора, вызвавшего стресс, в кровь выделяются гормоны, обладающие возбуждающим действием, прежде всего адреналин.

Происходит быстрое высвобождение глюкозы в кровь, учащается пульс, учащается дыхание — это необходимо для дополнительного притока кислорода к головному мозгу и мышцам.

Увеличиваются лимфоциты, чтобы повысить защитные силы организма. Расширяются зрачки, так как надо улучшить зрение. А вот пищеварение затормаживается, чтобы сохранить энергию для более важных в данный момент органов. Поэтому в стрессовой ситуации аппетит, как правило, пропадает.

Если благодаря этим мерам неблагоприятную ситуацию удается разрешить, наступает послестрессовое расслабление и постепенно функции систем приходят в норму. Но если стресс затяжной или стрессовые ситуации случаются часто, наступает состояние быстрого истощения, ведь ни один орган не может работать в состоянии постоянного напряжения. Резко снижается иммунитет, поэтом на почве стрессов увеличивается риск заражения инфекционными заболеваниями. Нарушается тонус сосудов, что чревато развитием гипертонии и связанных с ней проблем головного мозга. Из-за гормонального дисбаланса страдает работа всех остальных органов и систем. В результате под воздействием хронического стресса, значительно ухудшается общее здоровье.

Стрессовые состояния
Продукты от стресса и раздражения

 

Как видите, положительными для человека являются только кратковременные стрессы, особенно связанные с позитивными эмоциями и переживаниями. В противном случае ни о какой пользе стресса речи не идет, и с ним обязательно необходимо бороться.

Признаки серьезных стрессовых состояний

Что пришло время серьезно заняться решением проблемы стресса, можно судить по следующим признакам:

  • У вас возникает постоянное чувство раздраженности, подавленности.
  • Вы долго не можете уснуть, сон беспокойный, прерывистый.
  • Ощущается физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.
  • Снижается концентрация внимания, возникают проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.
  • Вам почти невозможно расслабляться, выкинуть из головы свои дела и проблемы.
  • Снижается интерес к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким.
  • Вы смотрите на жизнь с пессимизмом, испытываете жалость к себе
  • Аппетит снижен или, наоборот, вас преследует постоянное чувство голода, вы переедаете (это случается реже).
  • Появляются навязчивые привычки: вы покусываете губы, грызете ногти и т.п.

Если вы не можете справиться самостоятельно со стрессом, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Важно! Мы можем повысить способность мозга восстанавливаться с помощью разных видов обучения и новых впечатлений. Было доказано: люди с разносторонними интересами лучше справляются с неожиданностями и стрессами.

Как развить устойчивость к стрессовым состояниям?

Способность противостоять стрессам, умение преодолевать трудности, держать под контролем свои эмоции называются стрессоустойчивостью. Стрессовых ситуаций избежать трудно, но нужно научиться переносить нагрузки без особых вредных последствий для своего здоровья.

Стрессоустойчивость подразумевает:

  1. Умение быстро сориентироваться в стрессовой ситуации
  2. Способность отражать чрезмерные нападки на психику
  3. Возможность четко разделить то, что важно для вас в такой ситуации, а какие факторы можно проигнорировать.
  4. Умение находить положительные моменты даже в самых тяжелых обстоятельствах.

Некоторые люди являются стрессоустойчивыми от природы, но большинству требуются специальные тренировки, развивающие способность противостоять стрессам. Этой теме посвящено немало книг.

Стрессовые состояния
Как справиться со стрессом?

Есть несколько общих советов, благодаря которым можно стать более спокойным человеком и свести к минимуму негативные последствия стрессовых состояний.

  1. Научитесь планированию своей жизни, и тогда непредвиденные ситуации будет легче предугадать, а значит, и контролировать. Для этого анализируйте то, что происходит вокруг, будьте внимательными к тому, что говорите и делаете вы и окружающие люди. Это позволит вам заранее заметить моменты, которые могут позднее вылиться в стрессовую ситуацию. Ведите дневник, куда не просто вписывайте то, что случилось с вами за день, но и пытайтесь сделать выводы — что было сделано не так, как это можно исправить.
  2. Если случились какие-то неприятности, пережив связанный с ними стресс, не старайтесь сразу же выкинуть плохие воспоминания из головы или спрятать их как можно глубже. Подавленные эмоции — это тоже стресс, который рано или поздно скажется на вашем здоровье. К тому же есть шанс наступить опять на те же грабли. Выделите время и проанализируйте ситуацию, проиграйте ее в разных вариантах и подумайте, как можно было поступить, чтобы избежать стресса, можно ли было по-другому проявить свои эмоции. Эта информация пригодится вам в будущем.
  3. Постарайтесь быть организованным, поддерживать внутреннюю дисциплину. Четко планируйте свой день, но всегда оставляйте запас времени на непредвиденные ситуации, чтобы потом не возникло стресса из-за пятиминутного опоздания на встречу. Люди, у которых существует внутренний распорядок не только в работе, но и в обыденных делах, меньше подвергаются воздействию стресса.
  4. Нормализуйте режим труда и отдыха. Нервное и физическое перенапряжение легко могут перейти в стресс. Помните, что нет такой работы, которая была бы важнее вашего собственного здоровья. Выходные и отпуск посвящайте отдыху, смене деятельности, а не дополнительным приработкам. Хорошо высыпайтесь, стараясь ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
  5. Найдите себе занятие по душе, не связанное с вашей работой. Хобби — отличный способ успокоить нервную систему. Люди, которые имеют какие-то увлечения и посвящают этому свободное время, меньше подвержены стрессам.
  6. Больше двигайтесь. Физические нагрузки «сжигают» избыток гормонов, которые могут стать причиной стресса. Кстати, одно из лучших средств уменьшить вредные последствия стресса — отправиться на прогулку быстрым шагом, пробежаться или хорошо поплавать в бассейне. Особенно полезны любые движения на свежем воздухе, в лесу и парке.
  7. Осваивайте любые подходящие вам методики, укрепляющие нервную систему. К ним относятся медитации, аутотренинги, дыхательные упражнения, йога.

Простые советы как прийти в себя во время стрессового состояния

Для начала в стрессовой ситуации попробуйте восстановить свое дыхание, воспользовавшись упражнениями (читайте дальше).

Вы можете также применить другие уловки, которые помогают уменьшить стресс.

  1. Быстрый способ расслабиться — выполнить следующее упражнение. Слегка прижмите язык к верхнему небу и, удерживая его в этом положении, сосчитайте до 5. Повторите несколько раз. Затем нащупайте кончиками пальцев челюстные суставы (рядом с мочками ушей). Осторожно нажмите на них, приоткройте рот и, считая до тридцати, двигайте подбородком вверх-вниз и из стороны в сторону. После этого широко откройте рот, попытайтесь «вытаращить» глаза и как можно дальше высуньте язык. Оставайтесь в таком положении, досчитайте до 12.
  2. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите то, что находится вокруг вас. Замечайте все мельчайшие детали, после чего медленно, не торопясь, мысленно перечисляйте все предметы один за другим, выбрав определенную последовательность, например, рассортировав их по цветам, материалам, размерам. Такое сосредоточение на каждом окружающих предметах отвлекает от внутреннего стрессового напряжения и позволяет вернуться к рациональному восприятию обстановки.
  3. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение несколько минут, потом медленно поднимайте голову и распрямляйте тело.
  4. Займитесь какой-нибудь работой, которая не требует концентрации внимания, но в то же время не связана с ситуацией, вызвавшей стресс. Она может быть абсолютно бесполезной в практическом смысле. Например, с помощью калькулятора подсчитайте, сколько дней, часов, минут вы живете на свете. Или составьте список всех мужских имен, с обладателями которых вы сталкивались за последний год —лично или в книгах, фильмах.
  5. Если находитесь дома, начните выполнять какие-нибудь дела, которые требуют вашего внимания, например, постирайте белье, устройте уборку в одежном шкафу. На работе наведите, наконец, порядок на столе, рассортировав все бумаги. Но лучше, если это будет работа, связанная с физической деятельностью.
  6. Отправляйтесь на прогулку, часа на 2. Идите быстрым шагом, но не погружайтесь всецело в себя, а обращайте внимание на все, мимо чего проходите. Можно, например, начать считать людей, которые носят одежду определенных цветов, или автомобили конкретных моделей.
  7. Включите энергичную музыку и потанцуйте, не обращая внимания на правильность выполнения движений. Прыгайте, махайте руками, задирайте ноги. Естественно, это способ подходит, если вы находитесь дома одни.
  8. Примите контрастный душ. Облейтесь сначала теплой, а потом холодной водой, и повторите такие переходы несколько раз. Представляйте, как струи воды смывают с вас все негативные эмоции. Если вы не готовы к таким закаливающим процедурам, просто примите теплый душ, постояв под водой не меньше 5 минут.
  9. Напоследок включите расслабляющую музыку, зажгите ароматическую свечу, закройте глаза и постарайтесь вспомнить приятные моменты в вашей жизни или, например, красивые места, которые вы посещали или где хотели бы побывать. Не бойтесь уснуть — сон поможет восстановить душевные силы.

Причины бессонницы

Бессонница — это общее название для различных нарушений сна. Вы можете плохо засыпать, слишком рано просыпаться или часто пробуждаться в течение ночи. Однако известно, что люди, страдающие бессонницей, чаще всего спят ненамного меньше нормы: дело не в продолжительности, а в нарушении качества сна.

Стрессовые состояния

Чаще всего причины бессонницы просты и безобидны.

  1. Одной из самых частых помех для нормального сна является невозможность «отключить» голову, избавиться от мыслей, которые беспрестанно крутятся и мешают погрузиться в сон. Мозг начинает работать в непрерывном и усиленном режиме, перерабатывая информацию. Поэтому если вы решили поспать, пусть все ваши дела и затруднения на это время будут где-нибудь далеко. Расслабьтесь, успокойтесь, забудьте обо всех проблемах и думайте о чем-то приятном. Кстати, бессонницу можно «заработать», регулярно подавляя в себе желание спать, переключая внимание на другие важные дела. Если вы из тех людей, которые уже долгое время ведут по полночи борьбу со сном, то не удивляйтесь, когда однажды вы захотите и не сможете заснуть.
  2. Довольно частой причиной бессонницы является выпитая перед сном кружка крепкого чая, кофе или другого тонизирующего напитка. Отдайте предпочтение какому-нибудь успокаивающему напитку, выпейте стакан натурального сока или минеральной воды.
  3. Очень серьезной причиной плохого сна является стресс. В этом случае помогут различные антистрессовые методики. Если же развилась депрессия, бессонница стала хронической, потребуется помощь специалиста — психолога или психотерапевта. Иногда приходится использовать снотворные препараты, и тут важно осознать, что прием таких сильнодействующих таблеток несет в себе определенный риск. Велика вероятность, что однажды вы совсем не сможете уснуть без таблеток.
  4. Пустой или переполненный желудок. Перед сном лучше не увлекаться тяжелой пищей, ведь она долго переваривается, не давая организму отдохнуть. Не рекомендуются также сладости, поскольку они стимулируют работу мозга. Но и ложиться спать голодными не стоит — навязчивые мысли о еде не дадут уснуть. Выпейте на ночь стакан кефира или съешьте порцию овощного салата.
  5. Часто человеку просто неудобно в своей собственной спальне или постели. Постоянно отвлекаясь на неудобство, тело и мозг не могут полноценно расслабится. Хорошо проветрите комнату, выключите все приборы, которые издают раздражающие звуки и мерцают в темноте. Замечено, что сон приходит быстрее, если температура в помещении немного понижена, поэтому отключите на ночь обогреватель.
  6. Хроническая бессонница может быть симптомом различных заболеваний нервной системы — нарушения мозгового кровообращения, воспалений, опухолей. Если бессонница сопровождается головными болями, нарушается память, есть другие неприятные ощущения, пройдите обследование у невролога.

Снятие стрессового состояния травами

В стрессовых ситуациях помогают растения, обладающие успокаивающим действием. Настои и отвары целебных трав нужно принимать курсами. Лекарственные травы также повышают стрессоустойчивость и помогают избавиться от частых стрессов у людей, которые обладают слабой нервной системой.

  1. Хорошим антистрессовым действием обладает чай из зверобоя. Для его приготовления 1 ч. л. травы залейте стаканом кипятка в фарфоровом чайнике, дайте настояться 10-15 минут, укутав полотенцем. Пейте как обычный чай. Можно добавить немного меда.
  2. 1 ст. л. измельченных бутонов гвоздики (пряности) залейте кипятком (1 стак.), доведите до кипения и поварите на слабом огне 10 минут, охладите, процедите. Принимайте по 1 ст. л. 4 раза в день перед едой.
  3. 3 ч. л. сухой травы душицы залейте стаканом кипятка, дайте настояться полчаса в закрытой посуде, процедите. Пейте по 1 ст. л. трижды в день.
  4. Шишки хмеля, трава мяты перечной и пустырника — поровну. 1 ст. л. смеси, залейте стаканом кипятка, настаивайте полчаса, процедите. Принимайте по 0,5 стак. дважды в день за полчаса до еды или на ночь.
  5. Трава мяты перечной, душицы, зверобоя — поровну. 1 ч. л. смеси залейте стаканом кипятка, настаивайте 15 минут, процедите, добавьте мед. Пейте по стакану дважды в день.
  6. Смешайте по 1 ст. л. травы душицы и цветков календулы, по 1 ч. л. зверобоя и липового цвета. Смесь залейте 0,5 л кипятка, настаивайте 15 минут, процедите, добавьте мед. Пейте по 1/3 стак. трижды в день.
  7. Цветы ромашки аптечной — 3 части, корни валерианы лекарственной — 2 части. Плоды тмина — 5 частей. 1 ст. л. смеси заварить стаканом кипятка, настаивать в течение получаса, процедить. Принимать 2 раза в день по половине стакана.

Сколько надо спать?

На сон приходится треть нашей жизни. За это время мы успеваем отдохнуть, восстановить силы, а иногда даже и вылечиться. Рекомендуемая продолжительность сна — 8 часов. Дело в том, что это время мы успеваем пройти несколько полных циклов, состоящих из двух важных фаз — медленного и быстрого сна.

Стрессовые состояния
Как справиться с бессонницей?

Фаза медленного сна. В этот период происходит оздоровление организма, восстановление его клеток и энергетического запаса. В этой фазе уменьшается частота дыхания, снижается ритм сердцебиения, расслабляются мышцы. Медленный сон подразделяется на 4 стадии. Первая — дремота, когда человек в полусне переживает события прошедшего дня. На следующей стадии сознание отключается, но периодически, примерно 2-5 раз в минуту, возникает состояние высокой слуховой чувствительности. В эти моменты мы легко просыпаемся даже от легкого шума. На третьей и четвертой стадиях медленного сна человек полностью отключается и полноценно отдыхает, происходит восстановление его сил.

Фаза быстрого сна. В этот период усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При этом под сомкнутыми веками активно двигаются глазные яблоки. Именно в этой фазе человек видит сны. Если проснуться в это время, вы отчетливо будете отчетливо помнить их содержание. В фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученной мозгом за день. Считается, что пробуждение в эту фазу не очень полезно для здоровья.

Всего за период ночного сна сменяется 4-5 полных циклов. Причем продолжительность медленного и быстрого сна в каждом цикле меняется — медленный сон становится короче, а быстрый — длиннее.

Физиологи считают, что главное — сон должен быть кратным полному циклу, состоящему из медленного и быстрого сна. И эти данные подтверждаются многочисленным исследованиям.

На практике это выглядит так. Продолжительность глубоко сна — 80-90 минут, быстрого — 10-15 минут. То есть полный цикл примерно 1,5 часа. Чтобы хорошо выспаться, вам нужно 4-5 таких полных полуторачасовых циклов. Тут все зависит от того, насколько вы устали в течение дня.

Допустим вы ложитесь спать в 11 вечера. Тогда вам нужно проснуться либо в 5 утра, либо в 7.30. в этом случае вы не будете чувствовать себя разбитыми, поскольку пробуждение придется на смену фаз быстрого и медленного сна.

Конечно, это лишь идеальная схема. Нужно учитывать, что в среднем 10-15 минут понадобится на засыпание. К тому же в зависимости от вашего состояния фазы медленного и быстрого сна могут отличаться по продолжительности.

Безопасные снотворные

К большинству снотворных препаратов может развиваться привыкание, и потом от них очень трудно отказаться. Тем более их нельзя принимать без консультации врача, ведь у них много побочных действий и могут быть просто опасны при некоторых заболеваниях.

Попробуйте для начала воспользоваться проверенными народными средствами. Если они не будут помогать, то вам потребуется помощь врача.

  1. 1 ч. л. корня валерианы заварите 0,5 стак. кипятка, подержать на огне 5 минут, остудить, процедить. смешать с половиной чайной ложки меда и выпейте за полчаса до сна.
  2. 2 ч. л. травы пустырника залейте стаканом холодной воды, настаивайте сутки. Пейте мелкими глотками в течение дня.
  3. 2 ст. л. травы мелиссы залейте 2 стак. кипятка, настаивайте час, процедите. Выпейте в течение дня.
  4. Снотворным действием обладают молоко и мед. Достаточно регулярно принимать по 1 ст. л. мела, разведенного в стакане теплого молока.
  5. Сделайте горячую ножную ванну, одновременно растирая мизинец левой руки.
  6. Согласно мнению специалистов области ароматерапии, расслабляющим действием на нервную систему обладают масла лаванды, нероли, ромашки, мелиссы, мирры, можжевельника, кипариса, кедра, ванили. Использовать их можно несколькими способами. Смешайте несколько капель снотворных масел с базовым маслом (миндальным, персиковым, оливковым) и выполните легкий массаж висков, мочек ушей, шеи, плеч, рук и ног (особенно подошв).
  7. Сделайте саше — подушечку, наполненную травами, и капайте на нее каждый вечер немного успокаивающих масел.
  8. Примите перед сном теплую ванну с 10-15 каплями масла. Ванна должна быть именно теплой, температура примерно 37 градусов. Слишком горячая ванна перевозбуждает нервную систему.
  9. Попробуйте выполнить такое «снотворное» упражнение. Сядьте в кресло или на стул перед столом, поставьте перед собой таз с водой (или просто примите сидячее положение в ванне). Выпрямите спину и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на несколько секунд. Опустите лицо в воду (до переносицы) и медленно выдохните так, чтобы в воде раздалось характерное бульканье. Повторите это упражнение 10 раз подряд или до ощущения, что ваши веки стали тяжелыми и вас сильно клонит в сон.

Польза дневного сна

Некоторые ученые считают, что секрет долголетия и крепкого здоровья жителей Средиземноморья кроется не только в правильном питании, обилии солнца и свежего воздуха. Большую роль играет и традиционный дневной отдых. Основная его задача — переждать самое жаркое время дня. Но исследования показали, что кратковременный дневной сон оказывает положительное влияние на мозг и работу сердца.

Всего несколько минут сна помогают расслабиться и снять нервное напряжение, накопившееся в первой половине дня. Повышается уровень гормонов радости, эндорфинов и серотонина, благодаря чему повышается настроение и работоспособность. Снижается риск инсультов и инфарктов. Такой сон намного полезнее, чем кофе или энергетические напитки.

Медики считают самым полезным сон между 13.00 и 15.00. но есть очень важное условие — продолжительность его не должна превышать получаса, чтобы вы не успели погрузиться в стадию глубокого медленного сна.

Сейчас многие компании с напряженным графиком работы не возбраняют свои работникам немного вздремнуть в середине рабочего дня. Вы тоже можете позволить себе небольшой отдых, выделив для него часть времени обеденного перерыва.

Полчаса — это максимум, поэтому установите будильник, например, в мобильном телефоне. Но полезен даже и 5-10 минутный микросон. Он позволяет снять сонливость, усиливает внимательность и повышает работоспособность.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: