Хроническая бессонница — это общее название для различных нарушений сна. Вы можете плохо засыпать, слишком рано просыпаться или часто пробуждаться в течение ночи. Однако известно, что люди, страдающие бессонницей, чаще всего спят ненамного меньше нормы: дело не в продолжительности, а в нарушении качества сна.
Одной из самых частых помех для нормального сна является невозможность «отключить» голову, избавиться от мыслей, которые беспрестанно крутятся и мешают погрузиться в сон. Мозг начинает работать в непрерывном и усиленном режиме, перерабатывая информацию. Поэтому если вы решили поспать, пусть все ваши дела и затруднения на это время будут где-нибудь далеко. Расслабьтесь, успокойтесь, забудьте обо всех проблемах и думайте о чем-то приятном.
Кстати, бессонницу можно «заработать», регулярно подавляя в себе желание спать, переключая внимание на другие важные дела. Если вы из тех людей, которые уже долгое время ведут по полночи борьбу со сном, то не удивляйтесь, когда однажды вы захотите и не сможете заснуть. Лечение хронической бессонницы.
Причины хронической бессонницы
Довольно частой причиной бессонницы является выпитая перед сном кружка крепкого чая, кофе или другого тонизирующего напитка. Отдайте предпочтение какому-нибудь успокаивающему напитку, выпейте стакан натурального сока или минеральной воды.
Очень серьезной причиной плохого сна является стресс. В этом случае помогут различные антистрессовые методики. Если же развилась депрессия, бессонница стала хронической, потребуется помощь специалиста — психолога или психотерапевта. Иногда приходится использовать снотворные препараты, и тут важно осознать, что прием таких сильнодействующих таблеток несет в себе определенный риск. Велика вероятность, что однажды вы совсем не сможете уснуть без таблеток.
Пустой или переполненный желудок. Перед сном лучше не увлекаться тяжелой пищей, ведь она долго переваривается, не давая организму отдохнуть. Не рекомендуются также сладости, поскольку они стимулируют работу мозга. Но и ложиться спать голодными не стоит — навязчивые мысли о еде не дадут уснуть. Выпейте на ночь стакан кефира или съешьте порцию овощного салата.
Часто человеку просто неудобно в своей собственной спальне или постели. Постоянно отвлекаясь на неудобство, тело и мозг не могут полноценно расслабится. Хорошо проветрите комнату, выключите все приборы, которые издают раздражающие звуки и мерцают в темноте. Замечено, что сон приходит быстрее, если температура в помещении немного понижена, поэтому отключите на ночь обогреватель.
Хроническая бессонница может быть симптомом различных заболеваний нервной системы — нарушения мозгового кровообращения, воспалений, опухолей. Если бессонница сопровождается головными болями, нарушается память, есть другие неприятные ощущения, пройдите обследование у невролога.
Фазы сна
На сон приходится треть нашей жизни. За это время мы успеваем отдохнуть, восстановить силы, а иногда даже и вылечиться. Рекомендуемая продолжительность сна — 8 часов. Дело в том, что это время мы успеваем пройти несколько полных циклов, состоящих из двух важных фаз — медленного и быстрого сна.
Фаза медленного сна. В этот период происходит оздоровление организма, восстановление его клеток и энергетического запаса. В этой фазе уменьшается частота дыхания, снижается ритм сердцебиения, расслабляются мышцы. Медленный сон подразделяется на 4 стадии. Первая — дремота, когда человек в полусне переживает события прошедшего дня. На следующей стадии сознание отключается, но периодически, примерно 2-5 раз в минуту, возникает состояние высокой слуховой чувствительности. В эти моменты мы легко просыпаемся даже от легкого шума. На третьей и четвертой стадиях медленного сна человек полностью отключается и полноценно отдыхает, происходит восстановление его сил.
Фаза быстрого сна. В этот период усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При этом под сомкнутыми веками активно двигаются глазные яблоки. Именно в этой фазе человек видит сны. Если проснуться в это время, вы отчетливо будете отчетливо помнить их содержание. В фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученной мозгом за день. Считается, что пробуждение в эту фазу не очень полезно для здоровья.
Сколько надо спать?
Всего за период ночного сна сменяется 4-5 полных циклов. Причем продолжительность медленного и быстрого сна в каждом цикле меняется — медленный сон становится короче, а быстрый — длиннее.
Физиологи считают, что главное — сон должен быть кратным полному циклу, состоящему из медленного и быстрого сна. И эти данные подтверждаются многочисленным исследованиям.
На практике это выглядит так. Продолжительность глубоко сна — 80-90 минут, быстрого — 10-15 минут. То есть полный цикл примерно 1,5 часа. Чтобы хорошо выспаться, вам нужно 4-5 таких полных полуторачасовых циклов. Тут все зависит от того, насколько вы устали в течение дня.
Допустим вы ложитесь спать в 11 вечера. Тогда вам нужно проснуться либо в 5 утра, либо в 7.30. в этом случае вы не будете чувствовать себя разбитыми, поскольку пробуждение придется на смену фаз быстрого и медленного сна.
Конечно, это лишь идеальная схема. Нужно учитывать, что в среднем 10-15 минут понадобится на засыпание. К тому же в зависимости от вашего состояния фазы медленного и быстрого сна могут отличаться по продолжительности.
Хроническая бессонница. Безопасные снотворные
К большинству снотворных препаратов может развиваться привыкание, и потом от них очень трудно отказаться. Тем более их нельзя принимать без консультации врача, ведь у них много побочных действий и могут быть просто опасны при некоторых заболеваниях.
Попробуйте для начала воспользоваться проверенными народными средствами. Если они не будут помогать, то вам потребуется помощь врача.
- 1 ч. л. корня валерианы заварите 0,5 стак. кипятка, подержать на огне 5 минут, остудить, процедить. смешать с половиной чайной ложки меда и выпейте за полчаса до сна.
- 2 ч. л. травы пустырника залейте стаканом холодной воды, настаивайте сутки. Пейте мелкими глотками в течение дня.
- 2 ст. л. травы мелиссы залейте 2 стак. кипятка, настаивайте час, процедите. Выпейте в течение дня.
- Снотворным действием обладают молоко и мед. Достаточно регулярно принимать по 1 ст. л. мела, разведенного в стакане теплого молока.
- Сделайте горячую ножную ванну, одновременно растирая мизинец левой руки.
- Согласно мнению специалистов области ароматерапии, расслабляющим действием на нервную систему обладают масла лаванды, нероли, ромашки, мелиссы, мирры, можжевельника, кипариса, кедра, ванили. Использовать их можно несколькими способами. Смешайте несколько капель снотворных масел с базовым маслом (миндальным, персиковым, оливковым) и выполните легкий массаж висков, мочек ушей, шеи, плеч, рук и ног (особенно подошв).
- Сделайте саше — подушечку, наполненную травами, и капайте на нее каждый вечер немного успокаивающих масел.
- Примите перед сном теплую ванну с 10-15 каплями масла. Ванна должна быть именно теплой, температура примерно 37 градусов. Слишком горячая ванна перевозбуждает нервную систему.
- Попробуйте выполнить такое «снотворное» упражнение. Сядьте в кресло или на стул перед столом, поставьте перед собой таз с водой (или просто примите сидячее положение в ванне). Выпрямите спину и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на несколько секунд. Опустите лицо в воду (до переносицы) и медленно выдохните так, чтобы в воде раздалось характерное бульканье. Повторите это упражнение 10 раз подряд или до ощущения, что ваши веки стали тяжелыми и вас сильно клонит в сон.
Польза дневного сна
Некоторые ученые считают, что секрет долголетия и крепкого здоровья жителей Средиземноморья кроется не только в правильном питании, обилии солнца и свежего воздуха. Большую роль играет и традиционный дневной отдых. Основная его задача — переждать самое жаркое время дня. Но исследования показали, что кратковременный дневной сон оказывает положительное влияние на мозг и работу сердца.
Всего несколько минут сна помогают расслабиться и снять нервное напряжение, накопившееся в первой половине дня. Повышается уровень гормонов радости, эндорфинов и серотонина, благодаря чему повышается настроение и работоспособность. Снижается риск инсультов и инфарктов. Такой сон намного полезнее, чем кофе или энергетические напитки.
Медики считают самым полезным сон между 13.00 и 15.00. но есть очень важное условие — продолжительность его не должна превышать получаса, чтобы вы не успели погрузиться в стадию глубокого медленного сна.
Сейчас многие компании с напряженным графиком работы не возбраняют свои работникам немного вздремнуть в середине рабочего дня. Вы тоже можете позволить себе небольшой отдых, выделив для него часть времени обеденного перерыва.
Полчаса — это максимум, поэтому установите будильник, например, в мобильном телефоне. Но полезен даже и 5-10 минутный микросон. Он позволяет снять сонливость, усиливает внимательность и повышает работоспособность