Правильный рацион здорового питания

Правильный рацион
{lang: 'ru'}

Человеку необходимы и белки, и жиры, и углеводы. И сегодня я расскажу вам, уважаемые читатели, почему нельзя игнорировать каждый элемент и обязательно включать все элементы в правильный рацион здорового питания.

Составленный рацион играет огромную роль для человека. Если он неправильный, то увеличивается риск разных заболеваний. Большинство людей питается неправильно, но все можно изменить, пересмотреть свое меню, ради своего здоровья это не так и сложно.

Белки в рационе правильного питания

Белки — строители тела.

Холодец, заливное, безе, майонез — эти продукты не появились бы без уникальных физико-химических качеств белков. Они обладают уникальной возможностью связывать воду — гидрофильностью.

Притягивая на себя молекулы воды, белки набухают, увеличиваются в объеме и весе.

Для лучшего усвоения белка продукты его содержащие подвергают разным изменениям: нарезают, отбивают, маринуют, вымачивают, кипятят.

Все это делается для того, чтобы обеспечить организм аминокислотами, до которых белки разлагаются в пищеварительной системе.

9 аминокислот из 20 незаменимые, организм не может их вырабатывать самостоятельно. Недостаток жизненно важных кислот может привести к серьезным болезням.

Роль белков в рационе правильного питания

Какую роль выполняют белки в рационе правильного питания?

  1. Белки — это строительные кирпичики для нашего тела.
  2. При их участии растут и делятся клетки, возникают ферменты, гормоны, разные соединения, управляющие функциями организма.
  3. Налаживают водный баланс, не давая мышцам расслабляться, а коже дрябнуть.
  4. Противостоят разрушительному влиянию стресса.

 

Полезно знать, что антитела, помогающие человеку побороть инфекции, тоже вырабатываются из белка, поэтому вегетарианцы в период гриппа и простуды более подвержены болезням, чем любители мяса.

Откуда нам взять белок?

Кусок мяса за обедом — хорошая порция белка. Но не только мясо содержит белок, его можно получить из других продуктов.

Ценные источники белка:

  • разные виды мяса;
  • рыба;
  • птица;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то обязательно включите в свой рацион эти продукты. В них есть незаменимые аминокислоты и они хорошо усваиваются.

Растительная еда также в своем составе имеет аминокислоты.

Источники ценных аминокислот:

  • цельнозерновые хлебобулочные изделия;
  • крупы;
  • макароны;
  • бобы, орехи.

Но усваиваются эти продукты хуже.

Но увлекаться продуктами с высоким содержанием белка тоже не стоит. Постоянное сидение на высокобелковых диетах так же опасно, как и дефицит белка в организме.

Сколько же нужно белка взрослому человеку? На кило веса — 1г.

Жиры в рационе правильного питания

Жиры дают нам энергию. Хотя приверженцы здорового правильного питания к ним относятся с опаской.

Чем отличаются жиры?

  1. Есть в составе всех клеточек в организме.
  2. Являются насыщенным источником энергии.
  3. Улучшают вкус еды, дают вредную корочку при жарке.
  4. Обеспечивают витаминами А, Е, Д, К — лучшими для здоровья, молодости, красоты.

Все мы знаем врага сосудов — холестерин, но мало кто понимает, что он является строительным компонентом для клеточных мембран. Нет холестерина — нет возобновления клеток. Соответственно организм быстро изнашивается и стареет.

Нельзя отдельно выделять животный растительный жир. В каждом есть ценные полезные компоненты.

Даже жирное свиное сало содержит ценную арахидоновую кислоту, имеющую сильное противовоспалительное свойство.

Откуда взять жир? Это жир морских рыб — скумбрии, сардины, сельди, лосося богат ценной кислотой омега 3. Она понижает риск сердечных, сосудистых болезней, тромбозов, нормализует ритм сердца, повышает иммунитет.

Но растительных жиров должно быть в меню намного больше.

Почему? В них нет холестерина, они содержат кислоты омега 6, налаживающие обмен веществ, рост клеток, состояние кожи.

Очень важны для здоровья — фосфолипиды, находящиеся в растительных маслах.

Чем фосфолипиды так важны?

  1. Необходимы для работы нервных клеток, мозга.
  2. Являются строительными кирпичиками для клеточных мембран.

При недостатке одного фосфолипида (лецитина) может понижаться интеллект, на сосудах могут образовываться атеросклеротические бляшки.

Не бойтесь жирных продуктов, старайтесь опасаться их недостатка в вашем меню.

Сколько необходимо жиров в рационе правильного питания — 30% ежедневного меню или 1-1, 3 г на кило веса.

Углеводы в рационе правильного питания

Углеводы необходимы для нашей активности, они основные снабженцы энергии для нашего организма.

Можно увидеть на столах больших начальников:

  • мед;
  • сухофрукты;
  • темный шоколад;
  • ягоды;
  • цельнозерновые хлебцы с орехами, курагой, инжиром.

И это правильно, ведь все эти продукты необходимы для мозга.

Без углеводов человек может стать вялым, малоподвижным, сонливым, заторможенным, у него понижается работоспособность.

Поэтому углеводы в меню человека — это отличное настроение, самочувствие и социальные успехи.

Галактоза есть в молочном сахаре, благодаря которому в кишечник всасывается кальций. Глюкозу, фруктозу можно найти во фруктах, ягодах, меде, они важны для работы головного мозга, нервной системы.

Фруктоза, попав в печень, превращается в глюкозу, поэтому мнение, что она невредна для диабетиков ошибочное.

Сложные углеводы усваиваются циклами, делясь на простые и вырабатывая энергию постепенно. Это важно, ведь при медленном высвобождении энергии нет гликемических перепадов, запас энергии остается на несколько часов.

Углеводы лучше употреблять до обеда. Тогда они затрачиваются правильно, не переходят в жир и не накапливаются лишними отложениями.

Сложные углеводы есть:

  • в крупах, злаках;
  • во фруктах;
  • в ягодах;
  • в овощах;
  • в меде (это природный источник углеводов).

Норма углеводов — 10 чайных ложек в день.

Пищевые волокна в рационе правильно питания

Есть ли польза от продуктов, которые организм не может усваивать?

Неперевариваемые пищевые волокна:

  • клетчатка;
  • пектины.

Долгий период их роль недооценивалась, их старались убрать, чтобы еда была хорошо усваиваемая.

Сейчас пищевые волокна считаются ценным элементом в рационе правильного питания.

Пищевые волокна очищают наш организм от мусора. Они работают как метелка. Выметают из организма токсины, все вредные вещества. Значит, легче работать нашей печени, желчевыводящим путям, лимфатической системе. Хорошо всему организму — омолаживается кожа, поднимается настроение.

Клетчатка — ценный элемент для образования полезной кишечной микрофлоры.

Обязательно включите в свое меню:

  • пшеничные отруби;
  • фасоль;
  • финики;
  • чернослив;
  • курагу;
  • клюкву;
  • малину;
  • свежие грибы.

Пектины вы можете найти:

  • в яблоках;
  • в цитрусовых;
  • некоторых водорослях;
  • в кондитерском веществе — агаре.

Поэтому ешьте полезные сладости — пастила, джем, желе.

Чтобы обеспечить себя клетчаткой — ешьте 400 г овощей и фруктов каждый день.

Вывод: составьте правильный рацион питания и вы заметите, что ваше самочувствие улучшилось, появилась энергия, силы, болезни стали обходить вас стороной.

С уважением, Ольга.

Следите за самыми интересными статьями

 

ВВЕДИТЕ ВАШ EMAIL:
email рассылки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Вверх страницы

Вниз страницы